En pocas palabras
Dominada o Flexión (lagartija)?
La dominada es más difícil para casi todo el mundo: subes prácticamente todo tu cuerpo, mientras que en una flexión (lagartija, en México) las manos cargan cerca de dos tercios. Tampoco compiten, porque una tira y la otra empuja, así que solo queda decidir cuál construir antes. Si aún no haces dominadas, trabaja las dos desde la primera semana: flexiones en la versión más difícil que te permita 8 a 12 repeticiones limpias, y los pasos hacia la dominada en los mismos días.
Cara a cara
| Pregunta | Dominada | Flexión (lagartija) |
|---|---|---|
| Qué es | Desde colgado, con las palmas mirando al frente, llevas la barbilla por encima de la barra. | Desde una plancha con los brazos estirados, bajas el pecho hasta casi tocar el suelo y vuelves a subir. |
| Material | Una barra que aguante tu peso | Nada |
| Músculos principales | Espalda (dorsales y los músculos entre las escápulas), bíceps y antebrazos para el agarre | Pecho, deltoides anterior y tríceps, mientras el abdomen sostiene la plancha |
| Cuánto de tu peso levantas | Todo lo que cuelga de tus manos: casi el cuerpo entero | Un 64% en la flexión normal y un 49% con las rodillas en el suelo |
| Dónde empieza la mayoría | En cero, a veces durante meses | En unas pocas repeticiones, o en la versión con rodillas o con las manos elevadas |
| Material | Una barra de puerta, de pared o la del parque | Ninguno |
| Para hacerlo más fácil | Colgado activo, dominadas escapulares, remo invertido, banda elástica o máquina asistida | Manos sobre una mesa firme o un banco, o rodillas en el suelo |
| Para hacerlo más difícil | Bajar más despacio, y después lastre en un cinturón o un chaleco | Pies sobre un escalón, una pausa abajo, una mochila con peso |
| Lo que suele fallar primero | El agarre y el último tramo del tirón | La plancha: la cadera se hunde antes de que fallen los brazos |
Cuándo elegir: Dominada
- Haces 20 flexiones y ninguna dominada: tu punto débil está en el tirón.
- Tienes una barra y quieres el máximo de espalda en poco tiempo.
- Escalas, haces calistenia o te presentas a unas pruebas físicas donde puntúan las dominadas.
- Ya empujas mucho, en el press de banca o con flexiones, y apenas tiras.
Cuándo elegir: Flexión (lagartija)
- No tienes nada de material, en casa o de viaje.
- Empiezas de cero y quieres ver progreso en las dos primeras semanas: la flexión tiene una versión para cada nivel.
- Te preparas para el press de banca y quieres el mismo patrón sin banco.
- Te molesta el hombro o el codo al colgarte, y empujar no te duele.
Usar los dos en la misma semana
Se llevan bien porque una descansa mientras trabaja la otra. Hazlas en superserie: una serie de flexiones, un minuto de descanso, una serie de tu paso de dominada, otro minuto, y así 3 o 4 vueltas. Dos o tres días por semana, con uno libre entre sesiones, encajan con las condiciones que el posicionamiento de 2026 del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) relaciona con ganar fuerza: al menos dos sesiones semanales, recorrido completo y 2 o 3 series por ejercicio. Iguala en la semana las series de empuje y las de tirón; si solo empujas, la espalda y la parte de atrás del hombro se quedan sin trabajo.
En casa: empuje y tirón al mismo ritmo
- Primera semana: flexiones en la versión que te dé 8 a 12 repeticiones limpias (en el suelo, con las manos en una mesa firme o con las rodillas apoyadas) y colgado activo, 3 series de 20 a 40 segundos.
- Cuando 3 series de 12 flexiones salgan limpias, baja las manos un escalón: de la mesa a un banco o una silla firme contra la pared, y de ahí al suelo.
- Al aguantar 40 segundos colgado sin dolor: dominadas escapulares, 3 series de 8 a 12.
- Después, remo bajo una mesa firme o con anillas, 3 series de 8 a 12, hasta remar con el cuerpo casi horizontal.
- Dominada asistida con banda elástica, o jalón al pecho si vas al gimnasio, y luego la barra: 4 series de 3 a 8.
- Si las flexiones en el suelo pasan de 20 seguidas: pies sobre un escalón o una mochila con peso, para volver a la franja de 8 a 12.
Los números
- Flexión normal
- 64% del peso corporalFuerza máxima en las manos, medida con una plataforma de fuerza en 23 personas (Ebben 2011).
- Flexión con rodillas
- 49% del peso corporalMismo estudio. Con las manos sobre un cajón de 61 cm baja a un 41%; con los pies elevados, sube.
- Mejor dominada de las mujeres
- 73% del peso corporalMedia de 23 universitarias, con lastre o contrapeso. Una dominada sin ayuda les quedaba lejos, porque la máquina tenía que quitarles más de un cuarto de su peso corporal (Johnson 2009).
- Dorsales en la dominada
- 117 a 130% de una contracción máximaElectromiografía en 25 adultos. Con las palmas hacia ti, el bíceps y el pectoral trabajaron más (Youdas 2010).
Los errores que más cuestan
- Contar una dominada que termina con la barbilla por debajo de la barra. Una repetición corta construye un tirón corto.
- Dejar que la cadera se hunda en la flexión. El tronco es parte del ejercicio, y una repetición con la cadera caída carga la zona lumbar.
- Recortar la bajada de la flexión. Abajo es donde más peso cargan las manos, y es justo la parte que más se acorta.
- Hacer flexiones durante meses y dejar el tirón para más adelante. La fuerza para tirar no sale de empujar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, dominadas o flexiones?
Las dominadas trabajan espalda y bíceps, y las flexiones, pecho, hombros y tríceps. Son músculos opuestos, así que una no sustituye a la otra. Si solo puedes hacer una, decide por el material. Sin barra, flexiones; con barra y 20 flexiones ya en el bolsillo, dominadas.
Flexiones o dominadas: ¿cuál hago primero?
La que más te cueste, y al principio, cuando estás descansado; es el orden que el ACSM relaciona con más ganancia de fuerza. Para casi todos los principiantes es la dominada, o el peldaño de la escalera en el que estén. En superserie, el orden importa menos que hacer cada repetición limpia.
Lagartijas o dominadas: ¿cuántas lagartijas equivalen a una dominada?
Ninguna cantidad. Es muy común hacer 30 flexiones y ninguna dominada, porque empujar el suelo y subir el cuerpo hasta una barra piden músculos distintos en direcciones opuestas. Tu marca en una dice muy poco de la otra.
¿Las flexiones ayudan a conseguir la primera dominada?
Solo de forma indirecta. Fortalecen el tronco y los hombros que te mantienen firme en la barra, pero el tirón hay que entrenarlo con colgados, remos y dominadas asistidas.
Fuentes
- Kinetic analysis of several variations of push-upsJournal of Strength and Conditioning Research, 2011
- The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variantsJournal of Strength and Conditioning Research, 2011
- Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and womenJournal of Strength and Conditioning Research, 2009
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exerciseJournal of Strength and Conditioning Research, 2010
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
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