En pocas palabras
Flexiones o Press de banca?
Las flexiones pueden sustituir al press de banca si buscas pecho, tríceps y fuerza general, siempre que sigas haciéndolas más difíciles. Con el esfuerzo igualado, las flexiones con banda dieron la misma ganancia de fuerza que el press en cinco semanas, y las flexiones ligeras engrosaron el pectoral igual que el press ligero en ocho. La barra gana cuando toca cargar pesado y subir de 2,5 en 2,5 kg. Si tu meta es un máximo de press más alto, o ya haces más de 20 flexiones limpias sin forma de añadir peso, pásate al press.
Cara a cara
| Pregunta | Flexiones | Press de banca |
|---|---|---|
| Qué es | Desde una plancha con el cuerpo recto, bajas el pecho hasta el suelo y empujas hasta estirar los brazos. | Boca arriba en un banco plano, bajas la barra hasta el pecho y la empujas hasta estirar los brazos. |
| Material | Nada; una mochila o una banda elástica para cargarlas | Barra, discos, banco y un rack con topes de seguridad, o alguien que te asista |
| Carga que mueves | Cerca del 64% de tu peso llega a las manos: unos 51 kg si pesas 80 kg | Lo que pongas en la barra, desde una barra olímpica vacía de 20 kg |
| Músculos principales | Pectoral, parte delantera del hombro y tríceps, con el tronco sosteniendo la plancha | Los mismos; aquí el banco te sujeta el tronco |
| Actividad muscular con la misma carga | Muy parecida al press en casi todo el tren superior | Muy parecida a la flexión, salvo en el deltoides y el bíceps |
| Cómo hacerla más dura | Bajar más lento, pausa abajo, pies en alto, mochila o banda por la espalda | Añadir discos, normalmente 2,5 kg cada vez |
| Escápulas | Se mueven libres alrededor de las costillas | Juntas y fijas contra el banco |
| Cómo mides el progreso | Repeticiones y variantes: sabes que mejoras, pero no cuántos kilos | Kilos exactos en cada serie |
| Dónde se queda corta | Cargarla mucho es incómodo, y a veces la plancha se cansa antes que el pecho | Necesitas gimnasio o un rack en casa, y topes o alguien que te asista cuando pesa |
Cuándo elegir: Flexiones
- Entrenas en casa o de viaje, sin rack y sin nadie que te asista.
- Buscas más pecho y brazos, y vas a añadir carga cuando las repeticiones suban.
- Tus hombros van mejor cuando las escápulas se mueven que cuando están clavadas al banco.
- Tienes 20 minutos y no quieres gastar la mitad en ir y volver del gimnasio.
Cuándo elegir: Press de banca
- Quieres subir tu máximo de press, para un deporte, una prueba física o powerlifting.
- Ya haces más de 20 flexiones limpias y no tienes con qué cargarlas.
- Todavía no te salen flexiones limpias desde el suelo y tienes gimnasio: una barra vacía de 20 kg pesa menos de lo que una flexión pone en las manos de casi cualquier adulto.
- Te motiva apuntar kilos exactos y verlos subir.
Usar los dos en la misma semana
Si haces las dos el mismo día, el press de banca va primero, con las fuerzas enteras, y las flexiones después, como segundo ejercicio de pecho y a más repeticiones. El press pesado se encarga de la fuerza, que según el ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) responde a cargas pesadas colocadas al principio de la sesión. Las flexiones suman series hacia las 10 semanales que su posicionamiento de 2026 asocia al crecimiento muscular. En una semana de viaje se invierte el orden: flexiones con carga como ejercicio principal dos días, y el press cuando vuelvas a pisar un gimnasio.
Cómo cargar una flexión en casa, del cambio más suave al más duro
- Baja en 3 segundos y haz una pausa de 1 segundo con el pecho a un par de centímetros del suelo, que es donde la flexión pesa más.
- Sube los pies: en un escalón de 30 cm, la carga en las manos pasa del 64% a cerca del 70% de tu peso; en un cajón de 60 cm, a cerca del 74%.
- Haz déficit: manos sobre dos libros gruesos o unas agarraderas, para que el pecho baje por debajo del nivel de las manos.
- Ponte una mochila alta en la espalda con libros o botellas de agua (un litro de agua pesa un kilo). Sube de 2 a 5 kg cada vez.
- Pasa una banda elástica por la espalda con los extremos bajo las manos. Añade más resistencia arriba, justo donde la flexión es más ligera.
Los números
- Tu flexión si pesas 80 kg
- Unos 51 kgEl 64% del peso corporal llega a las manos (Ebben 2011): 0,64 x 80 = 51,2 kg.
- Flexiones con banda contra press, 5 semanas
- Entre un 13,7 y un 22,2% más de fuerza30 universitarios con experiencia, series de 6 repeticiones máximas y bandas que igualaban el esfuerzo del press. Los dos grupos ganaron lo mismo (Calatayud 2015).
- Máximo en flexión contra máximo en press
- 112 kg contra 106 kg11 hombres entrenados con chaleco lastrado y la fuerza medida en las manos. Los dos máximos iban de la mano: r = 0,92 (van den Tillaar 2025).
- Cargas ligeras, 8 semanas
- De 3 a 5 kg más en el pressFlexiones ajustadas al 40% del máximo de cada uno, de rodillas si hacía falta, frente a press al 40%: misma ganancia de fuerza y de grosor del pectoral en 18 hombres (Kikuchi 2017).
- Donde una carga deja de ser pesada
- 60% de tu máximo21 estudios: por encima de esa carga, más fuerza máxima; el músculo creció igual con cargas ligeras si las series llegaban al fallo (Schoenfeld 2017).
Los errores que más cuestan
- Contar 50 flexiones rápidas como trabajo de fuerza. Pasadas unas 20 repeticiones la carga ya es ligera: sirve para músculo si la serie acaba cerca del fallo, no para subir un máximo.
- Cargar tanta mochila que la cadera se hunde. Si la plancha cede antes que el pecho, la mochila pesa demasiado o va demasiado baja.
- Calcular tu máximo de press a partir de las flexiones que haces. Las repeticiones miden aguante con una carga fija, y las fórmulas de predicción fallan más cuantas más repeticiones metes.
- Hacer press pesado solo y sin topes. Una repetición fallida puede dejarte la barra sobre el pecho.
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones sustituyen al press de banca?
Para pecho, hombros y tríceps, en buena parte sí, si sigues añadiendo dificultad: en un estudio de 2018, cuatro semanas de flexiones cada vez más difíciles subieron el máximo de press de banca, y también lo subió el grupo que entrenaba press (Kotarsky). Las piernas y la espalda siguen necesitando sentadillas, peso muerto y tirones.
Press de banca vs lagartijas: ¿cuál da más pecho?
Cualquiera de los dos, si las series son duras y suficientes: el ACSM sitúa el crecimiento en 10 o más series por semana. Con la carga igualada, en el estudio de Kikuchi el pectoral ganó el mismo grosor con flexiones que con press durante ocho semanas, y con la misma carga la actividad de los dos ejercicios solo se separó en el deltoides y el bíceps (van den Tillaar 2020).
¿Cuántas flexiones equivalen a levantar tu peso en press de banca?
Solo se puede estimar. Una flexión pone en tus manos cerca del 64% de tu peso, y con la fórmula de Epley (máximo = carga x (1 + repeticiones / 30)) el 64% de un máximo es una carga de unas 17 repeticiones. Así que 17 flexiones estrictas apuntan, más o menos, a un press con tu peso corporal. Tómalo como orientación: las fórmulas pierden precisión cuantas más repeticiones haces, y se hicieron con barra.
¿Cuándo dejo de sumar repeticiones y añado peso?
Hacia las 20 repeticiones limpias. Con la misma fórmula, una carga que aguantas 20 veces es cerca del 60% de tu máximo, el límite por debajo del cual la fuerza máxima creció menos en el metaanálisis de 2017. A partir de ahí, mochila, pies en alto o bajada lenta.
Fuentes
- Kinetic analysis of several variations of push-upsJournal of Strength and Conditioning Research, 2011
- The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variantsJournal of Strength and Conditioning Research, 2011
- Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gainsJournal of Strength and Conditioning Research, 2015
- Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gainJournal of Exercise Science and Fitness, 2017
- Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and ThicknessJournal of Strength and Conditioning Research, 2018
- A Comparison of Maximal Push-Up and Bench Press Performance and Their Prediction Based on Load-Velocity RelationshipsJournal of Strength and Conditioning Research, 2025
- Push-Ups are Able to Predict the Bench Press 1-RM and Constitute an Alternative for Measuring Maximum Upper Body Strength Based on Load-Velocity RelationshipsJournal of Human Kinetics, 2020
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysisJournal of Strength and Conditioning Research, 2017
- Validation of submaximal prediction equations for the 1 repetition maximum bench press test on a group of collegiate football playersJournal of Strength and Conditioning Research, 2003
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
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