En pocas palabras
Hip thrust o Puente de glúteo?
Si entrenas en un gimnasio y quieres glúteo, haz hip thrust con barra: el banco deja bajar más la cadera y, con una almohadilla, admite mucho peso. Si entrenas en casa sin banco firme, haz puente de glúteo en el suelo y cárgalo con una mancuerna o una pesa rusa antes de buscar un mueble donde apoyarte. No des por hecho que el hip thrust es siempre mejor: en el único estudio que compara los dos, con 10 hombres, el puente con barra activó más el glúteo mayor. Nadie ha medido todavía cuál hace crecer más.
Cara a cara
| Pregunta | Hip thrust | Puente de glúteo |
|---|---|---|
| Qué es | Con la parte baja de las escápulas apoyada en el borde de un banco y el peso sobre la cadera, subes la cadera hasta que rodillas, cadera y hombros quedan en línea. | En el suelo, boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, subes la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. |
| Material | Un banco que no se mueva y una barra con almohadilla, o una mancuerna sobre la cadera | El suelo; una mancuerna, una pesa rusa (kettlebell) o una banda elástica para cargarlo |
| Recorrido de la cadera | Largo: desde el banco, la cadera baja más y sube hasta la extensión completa | Corto: la cadera parte del suelo, con poca flexión |
| Activación con barra (estudio de 10 hombres) | Más vasto lateral (cuádriceps) | Más glúteo mayor, en su parte alta y en la baja, y más glúteo medio |
| Material en casa | Un banco o un cajón que no se deslice; un sofá o una silla no sirven con peso | Nada: el suelo y algo para cargar, como una mancuerna, una pesa rusa o una mochila con libros |
| Cuánto peso admite | Mucho, con barra y almohadilla; el límite es tu glúteo, no la colocación | Con mancuerna o pesa rusa, fácil; colocar una barra cargada estando en el suelo es incómodo |
| Montaje | Un minuto: banco contra la pared, sentarte, colocar la barra sobre la cadera | Segundos: te pones boca arriba y empiezas |
| A una pierna | Hip thrust a una pierna desde el banco, muy exigente | Puente a una pierna en el suelo, la forma de seguir progresando con poco peso |
| Dónde encaja mejor | Ejercicio principal de glúteo en el gimnasio, de 6 a 12 repeticiones | Primeros meses, calentamiento, series largas, viajes y entrenamiento en casa |
Cuándo elegir: Hip thrust
- Entrenas en un gimnasio con barras, almohadillas y bancos, o tienes en casa un banco que no se mueve.
- Haces 20 puentes con tu mancuerna más pesada y todavía te sobran repeticiones.
- Quieres que el glúteo trabaje desde una flexión de cadera más profunda hasta arriba del todo.
- El tamaño del glúteo es tu objetivo principal y quieres un ejercicio que puedas seguir cargando durante años.
Cuándo elegir: Puente de glúteo
- Entrenas en casa y lo único elevado que tienes es un sofá o unas sillas que pueden moverse.
- Estás empezando y 15 repeticiones con tu propio peso ya te cuestan.
- Quieres activar el glúteo antes de la sentadilla o el peso muerto sin montar nada.
- Viajas y entrenas en una habitación de hotel.
Usar los dos en la misma semana
Son el mismo ejercicio en dos recorridos, así que úsalos como principal y complemento, no los dos pesados en la misma sesión. Con banco: hip thrust como ejercicio principal un día, 3 series de 8 a 12, y el otro día de pierna, puentes en el suelo al final, 2 series de 15 a 20 con 2 segundos arriba. Sin banco, la misma semana con puentes cargados en el hueco del hip thrust y puentes a una pierna como cierre.
Del suelo de casa a la barra en el banco
- Puente de glúteo con tu peso: 3 series de 15 a 20, aguantando 2 segundos arriba. Sigue cuando las 20 te salgan con margen.
- Puente a una pierna: 3 series de 10 a 12 por lado, abrazando la otra rodilla contra el pecho para que la zona lumbar no se arquee.
- Puente cargado: una mancuerna, una pesa rusa o una mochila con libros sobre la cadera, encima de una toalla doblada, 3 series de 12 a 15.
- Hip thrust sin peso desde un banco firme apoyado contra la pared: 3 series de 15, girando sobre las escápulas con la barbilla metida.
- Hip thrust con mancuerna: 3 series de 10 a 12, y más peso cuando todas las series llegan a 12.
- Hip thrust con barra y almohadilla: de 3 a 4 series de 6 a 12, con un pequeño aumento de peso cuando todas las series salen bien.
Los números
- Participantes del estudio puente frente a hip thrust
- 10 hombresEl puente con barra activó más el glúteo mayor y el glúteo medio; el hip thrust, más el vasto lateral. Solo actividad muscular, sin datos de crecimiento (Sports Biomechanics, 2024).
- Glúteo mayor, sentadilla completa frente a media
- 6,7% vs 2,2%17 hombres, 10 semanas (Kubo 2019). No es un estudio de puentes, pero es la mejor señal de que el recorrido de la cadera cuenta para el glúteo.
- Parciales en estiramiento frente a repeticiones completas
- Prácticamente igualesCrecimiento de muslo y brazo en 297 personas de 15 centros, 12 semanas (2025). Las parciales se hicieron en la mitad estirada; las de la mitad corta, como un puente, no se probaron.
- Glúteo, hip thrust frente a sentadilla
- Mismo crecimientoResonancia tras 9 semanas en 34 adultos sin experiencia. La sentadilla hizo crecer más el cuádriceps y los aductores (Plotkin 2023).
Los errores que más cuestan
- Apoyarte en el sofá o en una silla para hacer hip thrust con peso. Si puede deslizarse o volcar, quédate en el suelo y carga el puente.
- Subir arqueando la zona lumbar para ganar altura. Arriba, rodillas, cadera y hombros en línea, las costillas abajo y la barbilla hacia el pecho.
- Poner los pies demasiado lejos de la cadera. Trabajan los isquiotibiales y pueden darte un calambre; acerca los talones hasta que las tibias queden casi verticales arriba.
- Tratar el puente como un ejercicio solo para principiantes. Con barra, activó más el glúteo que el hip thrust en el único estudio que los compara.
Preguntas frecuentes
Hip thrust vs puente de glúteos: ¿cuál es mejor para glúteos?
Para tamaño, falta el estudio que los compare. Con 10 hombres, el puente con barra activó más el glúteo mayor que el hip thrust. Otro estudio, con 34 personas, vio crecer el glúteo lo mismo con hip thrust que con sentadilla en 9 semanas. Y una revisión de 12 estudios de 2025 recomienda priorizar el hip thrust cuando quieres glúteo sin que crezca tanto el resto. El banco te da recorrido y más margen de carga, y el suelo, comodidad. Cualquiera de los dos funciona si lo cargas lo bastante.
¿Puente de glúteo o hip thrust en casa?
El puente, salvo que tengas un banco que no se mueva. Un sofá o una silla pueden deslizarse con peso sobre la cadera. Carga el puente con una mancuerna, una pesa rusa o una mochila con libros sobre una toalla doblada, y cuando se quede corto, pasa a una pierna antes de buscar un mueble donde apoyarte.
¿Hip thrust y glute bridge son lo mismo?
Es el mismo movimiento con distinto punto de partida. En el puente (glute bridge en inglés) los hombros están en el suelo y la cadera no puede bajar mucho; en el hip thrust están en un banco, así que la cadera baja más y recorre más hasta arriba. La posición final es idéntica: rodillas, cadera y hombros en línea, costillas abajo y barbilla hacia el pecho.
Fuentes
- Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridgeSports Biomechanics, 2024
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumesEuropean Journal of Applied Physiology, 2019
- The effects of lengthened-partial range of motion resistance training of the limbs on arm and thigh muscle area: A multi-site randomised trialJournal of Sports Sciences, 2025
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadliftFrontiers in Physiology, 2023
- The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysisFrontiers in Physiology, 2025
Las cifras de esta página vienen de los estudios citados o de los cálculos que se muestran. Cómo revisamos y actualizamos las páginas (en inglés): How the guides are written.