En pocas palabras
Sentadilla con barra o Prensa de piernas?
Elige la sentadilla si quieres fuerza que se note fuera de la máquina, empezando por tu propia marca en sentadilla. Elige la prensa si tu meta es ganar pierna, si la espalda o la técnica te frenan, o si quieres llevar las series cerca del fallo sin compañero. Para crecer, máquina y peso libre salen empatados. Un metaanálisis de 2023 no encontró diferencias de hipertrofia, y en 2026 la prensa sola hizo crecer el glúteo mayor un 15,4%. En fuerza sí hay diferencia, porque cada una mejora sobre todo su propio movimiento.
Cara a cara
| Pregunta | Sentadilla con barra | Prensa de piernas |
|---|---|---|
| Qué es | Con la barra apoyada en la parte alta de la espalda, bajas doblando cadera y rodillas hasta que los muslos quedan al menos paralelos al suelo, y vuelves a subir. | Sentado en la máquina con la espalda en el respaldo, dejas que la plataforma baje hacia ti doblando las rodillas y la empujas de vuelta. |
| Material | Barra, discos y un rack (jaula) con soportes de seguridad | Una máquina de prensa, inclinada a 45 grados u horizontal |
| Qué crece | Cuádriceps, glúteo mayor y aductores, y más cuanto más bajas | Los vastos del cuádriceps, el glúteo mayor y el aductor mayor, según un estudio con resonancia de 2026 |
| Recto femoral (la parte del cuádriceps que cruza la cadera) | Apenas crece: no cambió en 10 semanas de sentadilla completa | Tampoco: +1,1%, sin significación, frente a +13,2% con extensiones de cuádriceps |
| Fuerza que se lleva fuera de la máquina | En un ensayo de 10 semanas, entrenar sentadilla subió más la sentadilla máxima que entrenar prensa | Mejora sobre todo la propia prensa; en pruebas con peso libre gana menos |
| Espalda | La columna sostiene la barra de arriba abajo y el tronco trabaja para estabilizarla | El respaldo sostiene el tronco; el riesgo aparece si bajas tanto que el coxis se despega del asiento |
| Rodilla | Fuerzas en la rodilla en general mayores que en la prensa, y crecen cuanto más la doblas | Menores, y eliges dónde parar: hasta unos 100 grados el cuádriceps creció igual que con el recorrido completo |
| Fatiga de la sesión | Más trabajo total en 5 series de 10 y más lactato a mitad de sesión, medido en máquina Smith (multipower) | Menos trabajo total, aunque la fatiga del cuádriceps al acabar fue parecida |
| Técnica | Semanas para dominar la profundidad, el apoyo del pie y la respiración con la barra | Se aprende en una sesión: asiento, pies y no despegar la cadera |
| Si fallas una repetición | Necesitas soportes de seguridad bien colocados o un compañero | Los topes de la máquina paran el peso |
Cuándo elegir: Sentadilla con barra
- Quieres subir tu marca en sentadilla o compites en powerlifting: la fuerza que ganas es, sobre todo, la del movimiento que entrenas.
- Haces un deporte en el que saltas, esprintas o cambias de dirección, y quieres piernas y tronco trabajando juntos de pie.
- Entrenas en casa o en un gimnasio pequeño con barra y rack, sin máquina de prensa.
- Tu técnica es estable y la espalda tolera bien la barra en series de 5 a 8.
Cuándo elegir: Prensa de piernas
- Tu meta es la hipertrofia de piernas y quieres llegar cerca del fallo sin depender de un compañero.
- La espalda se queja con la barra encima, o la movilidad de tobillo o de cadera no te deja bajar sin redondear.
- Ya has hecho sentadilla pesada en la sesión y quieres sumar series sin más carga sobre la columna.
- Una rodilla te molesta al doblarla mucho y necesitas decidir con precisión dónde parar.
Usar los dos en la misma semana
Caben en la misma semana y hasta en la misma sesión. La sentadilla va primero, porque es la que más técnica pide y conviene llegar a ella descansado. La prensa viene después y suma volumen sin cargar más la espalda. Con 3 series de cada una en dos días por semana juntas 12 series de pierna, por encima de las 10 semanales que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) asocia a la hipertrofia en su posicionamiento de 2026. Si te importa el cuádriceps entero, añade 2 o 3 series de extensiones, porque ni la sentadilla ni la prensa hacen crecer mucho el recto femoral.
De la prensa a la sentadilla con barra, sin prisas
- Prensa con un recorrido cómodo: 3 series de 10 a 12, bajando en 2 segundos y con la cadera pegada al asiento.
- Sentadilla goblet con una mancuerna o una pesa rusa (kettlebell) pegada al pecho: 3 series de 8 a 12, con los muslos al menos paralelos al suelo.
- Sentadilla a un cajón con la barra sola (la olímpica pesa 20 kg): 3 series de 6 a 8, tocando el cajón sin dejarte caer, para fijar la profundidad.
- Sentadilla con barra en el rack, con los soportes de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo: 3 series de 5 a 8, sumando 2,5 kg cuando todas salen limpias.
- Sentadilla como ejercicio principal, de 3 a 4 series de 4 a 8, y la prensa detrás, de 2 a 3 series de 10 a 15, para el volumen.
Los números
- Glúteo mayor tras 12 semanas de prensa
- +15,4%Resonancia en 17 adultos sin experiencia, 5 series de 10 dos veces por semana. El cuádriceps entero creció un 4,9% y el recto femoral, un 1,1% sin significación (2026).
- Glúteo mayor, sentadilla completa frente a media
- 6,7% vs 2,2%17 hombres, 10 semanas, resonancia. El recto femoral y los isquiotibiales (femorales) no cambiaron en ninguno de los dos grupos (Kubo 2019).
- Hipertrofia, peso libre frente a máquinas
- Sin diferenciasMetaanálisis de 13 estudios con 1016 personas, 5 de ellos con medidas de músculo. La fuerza sí mejoró más en el tipo de prueba que se entrenaba (2023).
- Trabajo total en 5 series de 10
- 43,0 vs 29,1 kJSentadilla en máquina Smith frente a prensa horizontal, 12 hombres activos. La fatiga del cuádriceps fue parecida y todo volvió a la normalidad en 24 horas (2025).
- Recto femoral proximal, extensiones frente a sentadilla
- +11,4% vs +2,0%63 mujeres sin experiencia, 8 semanas. La sentadilla en máquina Smith ganó en la parte baja del vasto lateral: +18,2% frente a +11,2% (2026).
Los errores que más cuestan
- Bajar en la prensa hasta que el coxis se despega del asiento. Ahí la zona lumbar se redondea con todo el peso encima, y no hace falta: en un estudio de 2025, parar hacia los 100 grados de rodilla hizo crecer el cuádriceps igual que el recorrido máximo.
- Comparar los kilos de prensa con los de sentadilla. En una prensa de 45 grados solo una parte del peso cargado empuja contra ti y no levantas tu propio cuerpo, así que las cifras no son comparables.
- Hacer media sentadilla con mucho peso. En 10 semanas, la sentadilla completa hizo crecer el glúteo mayor un 6,7% y la media, un 2,2%.
- Bloquear las rodillas de golpe arriba en la prensa. Termina con las piernas estiradas, sin chasquido y sin soltar la tensión.
- Elegir una para siempre. Si solo haces prensa, tu sentadilla no subirá al mismo ritmo, y al revés.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, sentadilla o prensa?
La sentadilla, si buscas fuerza que se note fuera del gimnasio o subir tu marca: en un ensayo de 10 semanas transfirió más a la sentadilla máxima que la prensa. En masa muscular no hay un ganador claro. El metaanálisis de 2023 no encontró diferencias de hipertrofia entre peso libre y máquinas, y la prensa sola hizo crecer cuádriceps y glúteo en 12 semanas. Lo que falta es un ensayo que enfrente a las dos midiendo el músculo con resonancia o ecografía; no hemos dado con ninguno.
Prensa vs sentadilla para glúteos: ¿cuál trabaja más?
Las dos hacen crecer el glúteo mayor si bajas lo suficiente; una revisión de 12 estudios de 2025 incluye la sentadilla paralela o completa y la prensa entre los ejercicios que lo consiguen. En 10 semanas, la sentadilla completa lo hizo crecer un 6,7% y la media solo un 2,2%; en otro estudio, la prensa sumó un 15,4% en 12 semanas. No compares esas cifras entre sí, porque las personas y el volumen eran distintos. Lo que tienen en común es la profundidad.
¿Sentadillas o prensa de piernas si me duele la rodilla?
Empieza por la prensa, con un recorrido que no moleste. En la comparación de Escamilla (2001), las fuerzas en la rodilla fueron en general mayores en la sentadilla que en la prensa, y en las dos crecían cuanto más se doblaba; los autores proponen trabajar entre 0 y 50 grados cuando hay que reducirlas al mínimo. Amplía el recorrido a medida que deje de molestar. Si el dolor es agudo, la rodilla se hincha o empeora de una sesión a otra, para y que te vea un profesional.
¿Puedo hacer solo prensa y nada de sentadilla?
Sí, si tu objetivo es la masa muscular y no la sentadilla en sí. La prensa hace crecer los vastos, el glúteo mayor y el aductor mayor. Añade extensiones de cuádriceps para el recto femoral y un ejercicio de bisagra, como el peso muerto rumano, para los isquiotibiales, que en los estudios con sentadilla apenas crecieron. Lo que pierdes es la fuerza específica de la sentadilla y el trabajo de tronco que exige sostener una barra: con barra, los músculos del tronco se activaron más que en una máquina con respaldo.
Fuentes
- Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercisesThe Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018
- Effect of Free-Weight vs. Machine-Based Strength Training on Maximal Strength, Hypertrophy and Jump PerformanceBMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg PressMedicine and Science in Sports and Exercise, 2026
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumesEuropean Journal of Applied Physiology, 2019
- Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance ExercisesJournal of Strength and Conditioning Research, 2026
- Acute neuromuscular fatigue, hormonal responses, and recovery in males during high-volume resistance exercises: Smith machine back squat vs horizontal leg pressEuropean Journal of Applied Physiology, 2025
- Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg pressMedicine and Science in Sports and Exercise, 2001
- Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individualsJournal of Sports Sciences, 2025
- The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysisFrontiers in Physiology, 2025
- Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative LoadsJournal of Strength and Conditioning Research, 2019
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
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