En pocas palabras
Sentadilla hack o Prensa de piernas?
Usa la sentadilla hack si buscas cuádriceps con un movimiento parecido a la sentadilla y tu espalda tolera peso sobre los hombros. Usa la prensa si la zona lumbar se queja con carga de pie, si quieres más glúteo subiendo los pies o si estás empezando. No hemos encontrado ningún estudio que compare las dos para crecer. Lo más cercano es un ensayo de 2025: rotar prensa, hack y sentadilla en máquina Smith (multipower) dio la misma hipertrofia de muslo que hacer siempre prensa. Elige por cómo te sienta cada máquina y coloca bien los pies.
Cara a cara
| Pregunta | Sentadilla hack | Prensa de piernas |
|---|---|---|
| Qué es | De pie sobre una plataforma inclinada, con la espalda en el respaldo y los hombros bajo las almohadillas de un carro que corre por unos rieles, bajas en sentadilla y subes empujando con las piernas. | Sentado y apoyado en el respaldo, recibes una plataforma cargada flexionando las rodillas y la devuelves con un empuje de piernas. |
| Material | Una máquina de sentadilla hack | Una máquina de prensa, inclinada a 45 grados u horizontal |
| Por dónde entra la carga | Por los hombros, a través del tronco, como en una sentadilla; tu peso corporal también cuenta | Por los pies, contra el respaldo; no levantas tu propio cuerpo |
| Espalda | Apoyada en el respaldo, pero la columna soporta la carga de arriba abajo | Apoyada y sin peso sobre los hombros; el riesgo es bajar tanto que el coxis se despegue |
| Tronco | Trabaja menos que en la sentadilla con barra, aunque muevas más kilos | Casi no interviene: estás sentado y sujeto |
| Pies bajos en la plataforma | La rodilla avanza mucho por delante del pie: más cuádriceps y más carga en la rótula | Más actividad de cuádriceps al 80% del máximo en un estudio con 14 mujeres |
| Pies altos en la plataforma | Más flexión de cadera y menos de rodilla, así que el glúteo trabaja más estirado | Más actividad de glúteo; con los pies altos y separados, más isquiotibiales (femorales) |
| Anchura y giro de los pies | La que te deje bajar sin que las rodillas se cierren ni se levante el talón | Sin diferencias de activación entre la anchura de la cadera y una vez y media esa anchura, ni girando los pies 45 grados |
| Fuerza que se lleva a la sentadilla con barra | Probablemente más, porque estás de pie y el patrón se parece; no hay estudio que lo mida | Menos: la fuerza ganada en máquina tiende a quedarse en la máquina |
Cuándo elegir: Sentadilla hack
- Quieres cuádriceps y una máquina que se parezca a la sentadilla, con el tronco erguido.
- Preparas la sentadilla con barra y buscas un movimiento parecido para sumar series sin tener que equilibrar la barra.
- En la prensa, el coxis se te despega antes de llegar a una profundidad útil.
- Tus rodillas y tus tobillos están cómodos al doblarse mucho.
Cuándo elegir: Prensa de piernas
- La zona lumbar se queja con peso sobre los hombros, aunque haya respaldo.
- Quieres glúteo además de cuádriceps: subes los pies en la plataforma y cambias el reparto.
- Estás empezando: la prensa se aprende en una sesión y el asiento se adapta a cualquier altura.
- Doblar mucho la rodilla te molesta. En la prensa marcas tú el final, y parar hacia los 100 grados no le quitó crecimiento al cuádriceps.
Usar los dos en la misma semana
No hace falta elegir. Un día, la hack como primer ejercicio de pierna, 3 series de 6 a 10 con los pies a media altura; otro día, la prensa con los pies altos, 3 series de 10 a 15. Son dos estímulos distintos en la misma semana. Añade un ejercicio más de pierna cada día y pasarás de 10 series semanales, la cifra que el ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) liga a la hipertrofia. Si coinciden en la misma sesión, primero la hack, que pide más tronco y más técnica, y después la prensa, la más estable de las dos para cuando ya estás cansado.
Cómo ajustar cada máquina en tu primera sesión
- Prensa, asiento: ajusta el respaldo para poder bajar hasta unos 90 grados de rodilla sin que el coxis se despegue. Si se despega antes, sube un poco los pies.
- Prensa, pies: a la anchura de la cadera, en el centro de la plataforma. Haz 2 series de 12 con poco peso y fíjate en qué punto empieza a moverse la pelvis: tu recorrido termina justo antes.
- Hack, colocación: hombros bien encajados bajo las almohadillas, la espalda entera en el respaldo y los pies a media altura. Haz 2 series de 10 con el carro sin discos, que ya pesa lo suyo.
- Hack, profundidad: baja hasta donde mantienes el talón apoyado y la zona lumbar pegada al respaldo. Esa es tu profundidad de trabajo.
- Elige la posición de los pies según el objetivo y mantenla varias semanas: bajos para cuádriceps, altos para glúteo e isquiotibiales.
- Sube peso solo cuando todas las series salen con el mismo recorrido. Si para mover más tienes que bajar menos, no has progresado.
Los números
- Muslo: siempre prensa frente a rotar prensa, hack y Smith
- +7,8 a 17,7% vs +7,5 a 19,3%Grosor muscular en 70 mujeres jóvenes, 10 semanas, 3 sesiones por semana. Sin diferencias entre grupos, tampoco en fuerza (2025).
- Glúteo mayor tras 12 semanas de prensa
- +15,4%Resonancia en 17 adultos sin experiencia; el aductor mayor creció un 6,2% (2026).
- Altura de los pies en la prensa
- Bajos: cuádriceps. Altos: glúteoActividad muscular en 14 mujeres al 40 y al 80% de su máximo (2008). Es activación, no crecimiento medido.
- Anchura y giro de los pies en la prensa
- Sin diferenciasAnchura de la cadera frente a 1,5 veces, pies rectos o girados 45 grados, en cuádriceps y glúteo medio de hombres y mujeres entrenados (2022).
- Tronco: hack frente a sentadilla con barra
- Más activo con barra10 hombres al 65, 75, 85 y 95% de su máximo. En la hack movieron más peso, pero los músculos del tronco trabajaron menos (Clark 2019).
Los errores que más cuestan
- Buscar profundidad en la prensa a costa de la pelvis. En cuanto el coxis se levanta del asiento, la zona lumbar se redondea bajo la carga, así que tu recorrido termina un poco antes.
- Poner los pies tan bajos en la hack que se levanta el talón. El peso se va a la punta del pie y a la rótula; sube los pies unos centímetros.
- Juntar mucho los pies para aislar el cuádriceps. En la prensa, la anchura no cambió la activación, y en otro estudio la postura estrecha aumentó la compresión en la rodilla.
- Comparar kilos entre máquinas. Cada fabricante usa un ángulo y un carro distintos: compárate solo contigo en la misma máquina.
- Rebotar abajo para recuperar el peso. Baja en unos 2 segundos y sube sin chocar contra los topes.
Preguntas frecuentes
¿Sentadilla hack o prensa para cuádriceps?
Las dos sirven, y ningún estudio da ventaja a una. Con los pies bajos en la plataforma, la prensa activó más el cuádriceps que con los pies altos, y en la hack los pies bajos doblan todavía más la rodilla. En 2025, rotar prensa, hack y sentadilla en máquina Smith hizo crecer el muslo lo mismo que hacer siempre prensa. Si tienes las dos, alterna; si tienes una, no te falta nada.
Sentadilla hack vs prensa: ¿cuál es mejor para glúteos?
La prensa con los pies altos es la apuesta con más datos: en 12 semanas, la prensa aumentó un 15,4% el glúteo mayor, y con los pies altos el glúteo se activa más. En la hack, subir los pies también dobla más la cadera, pero no conocemos ningún estudio que haya medido el glúteo en esa máquina. Si el glúteo es tu objetivo principal, añade hip thrust o peso muerto rumano.
¿Hack squat o prensa si me duele la espalda?
Prueba primero la prensa. En la hack, la carga baja por los hombros y la columna la soporta aunque haya respaldo; en la prensa la columna no carga peso de arriba abajo, y el riesgo se controla parando antes de que el coxis se despegue. Si la prensa también molesta, acorta el recorrido o hazla a una pierna con menos peso. Si el dolor es agudo, baja por la pierna o empeora, consulta con un profesional.
¿Dónde pongo los pies en la prensa?
En el centro y a la anchura de la cadera para empezar. Bájalos para cargar más el cuádriceps y súbelos para más glúteo e isquiotibiales. La anchura y el giro de los pies no cambiaron la activación muscular en un estudio de 2022, así que usa la que te resulte cómoda; con rodillas sensibles, evita juntarlos mucho.
Fuentes
- Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance ExercisesResearch Quarterly for Exercise and Sport, 2025
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg PressMedicine and Science in Sports and Exercise, 2026
- Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levelsJournal of Strength and Conditioning Research, 2008
- Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press ExerciseSports Health, 2022
- Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg pressMedicine and Science in Sports and Exercise, 2001
- Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative LoadsJournal of Strength and Conditioning Research, 2019
- Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individualsJournal of Sports Sciences, 2025
- Effect of Free-Weight vs. Machine-Based Strength Training on Maximal Strength, Hypertrophy and Jump PerformanceBMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
Las cifras de esta página vienen de los estudios citados o de los cálculos que se muestran. Cómo revisamos y actualizamos las páginas (en inglés): How the guides are written.