In breve
Hip thrust o Glute bridge (ponte glutei)?
Con una panca stabile e un peso, fai l'hip thrust: le spalle rialzate fanno partire il bacino più in basso e i glutei lavorano su un'escursione più lunga. Il glute bridge, il ponte glutei, è la scelta per casa senza panca, per i primi mesi o per il riscaldamento. È lo stesso gesto con meno corsa, e in uno studio su 10 uomini la versione a terra con bilanciere ha attivato i glutei più dell'hip thrust. Manca ancora uno studio che li confronti sulla crescita, quindi il vantaggio della panca viene dall'escursione e non da una prova diretta.
A confronto
| Domanda | Hip thrust | Glute bridge (ponte glutei) |
|---|---|---|
| Che cos'è | Con le scapole sul bordo di una panca e un peso sulle anche, spingi il bacino in alto finché ginocchia, anche e spalle sono in linea. | Sdraiato a terra, ginocchia piegate e piedi appoggiati, sollevi il bacino finché ginocchia, anche e spalle sono in linea. |
| Attrezzatura | Una panca che non scivola e un bilanciere con un cuscinetto, oppure un manubrio | Il pavimento; un manubrio, un kettlebell o un elastico per caricarlo |
| Escursione dell'anca | Lunga: il bacino scende sotto il bordo della panca e l'anca si piega di più | Corta: il bacino parte da terra e l'anca è poco piegata |
| Attività dei glutei, versioni con bilanciere | Più bassa nel grande gluteo, più alta nel vasto laterale della coscia | Più alta nel grande gluteo, sopra e sotto, e nel medio gluteo (10 uomini, 2024) |
| Carico a casa | Manubrio o kettlebell sulle anche, ma solo con una panca che non si muove | Manubrio, kettlebell o zaino pieno sulle anche, elastico sopra le ginocchia |
| Preparazione | Un minuto: panca contro il muro, ti siedi, porti il peso sulle anche | Pochi secondi: ti sdrai e parti |
| Cosa può andare storto | La panca che scivola o si ribalta, il bilanciere che preme sulle ossa del bacino senza cuscinetto | Quasi niente: il pavimento non si sposta |
| Su una gamba | Si fa, ma caricarlo è scomodo | Facile: tutto il lavoro su un lato, e un peso leggero torna utile per settimane |
| Quando usarlo | Esercizio principale per i glutei, quando 12 ripetizioni con un peso vero sono dure | Primi mesi, riscaldamento, serie lunghe, camera d'albergo |
Quando scegliere: Hip thrust
- Hai una panca stabile e un peso che rende dure da 8 a 12 ripetizioni.
- Fai il ponte a terra con il manubrio più pesante che hai e arrivi a 20 ripetizioni senza fatica.
- La crescita dei glutei è un obiettivo principale e ti alleni in una palestra con bilancieri e cuscinetti.
- Vuoi che i glutei lavorino dalla piega profonda dell'anca fino al blocco in alto.
Quando scegliere: Glute bridge (ponte glutei)
- Ti alleni a casa e gli unici appoggi rialzati sono un divano o sedie che possono scivolare.
- Sei nei primi mesi e 15 ripetizioni a corpo libero sono già impegnative.
- Ti serve un riscaldamento per i glutei prima di squat o stacchi, senza montare nulla.
- Vuoi chiudere la seduta con un esercizio a terra che non richiede attrezzi.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Farli pesanti tutti e due nello stesso giorno non serve, perché il gesto è uno e cambia solo il punto di partenza del bacino. Meglio uno pesante e uno leggero. Il martedì l'hip thrust va subito dopo il riscaldamento, 3 o 4 serie da 8 a 12. Il venerdì, a fine seduta, ponte glutei su una gamba, 2 serie da 10 a 12 per lato tenendo 2 secondi in alto. Senza una panca sicura a casa, il ponte con il kettlebell prende il posto dell'hip thrust e il resto resta com'è.
Dal ponte a terra all'hip thrust con bilanciere
- Ponte glutei a corpo libero: 3 serie da 15 a 20 con 2 secondi di contrazione in alto. Vai avanti quando 20 ripetizioni ti lasciano margine.
- Ponte su una gamba: 3 serie da 10 a 12 per lato, l'altro ginocchio stretto al petto così la schiena non si inarca.
- Ponte con peso: manubrio o kettlebell sulle anche sopra un asciugamano piegato, 3 serie da 12 a 15.
- Hip thrust a corpo libero con le scapole su una panca ferma: 3 serie da 15, mento verso il petto.
- Hip thrust con manubrio: 3 serie da 10 a 12. Il manubrio diventa più pesante quando chiudi ogni serie a 12.
- Hip thrust con bilanciere e cuscinetto: 3 o 4 serie da 6 a 12, con un piccolo aumento quando tutte le serie vanno bene.
I numeri
- Uomini nello studio ponte contro hip thrust
- 10Con il bilanciere il ponte ha attivato di più il grande gluteo, l'hip thrust il vasto laterale (Kennedy 2024). Solo attività muscolare, nessun dato di crescita.
- Glutei, squat completo contro mezzo squat
- +6,7% contro +2,2%10 settimane, 17 uomini (Kubo 2019). Non riguarda il ponte, ma è la prova più vicina che l'escursione dell'anca conta per la crescita.
- Parziali in allungamento contro ripetizioni complete
- Praticamente ugualiCrescita di cosce e braccia in 12 settimane, 297 persone in 15 centri (Gschneidner 2025). Le parziali nella parte alta del movimento non sono state provate.
- Hip thrust contro squat
- Stessa crescita dei gluteiRisonanza dopo 9 settimane in 34 adulti non allenati; lo squat ha fatto crescere di più quadricipiti e adduttori (Plotkin 2023).
Gli errori che costano di più
- Usare il divano o una sedia con le ruote come panca. Se può scivolare o ribaltarsi, resta a terra e carica il ponte.
- Salire più in alto inarcando la schiena. In cima ginocchia, anche e spalle sono in linea, le costole restano giù e il mento va verso il petto.
- Piedi troppo lontani dal bacino. Lavorano i femorali e spesso arriva il crampo: avvicina i talloni finché in alto le tibie sono quasi verticali.
- Considerare il ponte un esercizio da principianti. Con il bilanciere ha attivato i glutei più dell'hip thrust nell'unico studio che li ha messi a confronto.
- Appoggiare il bilanciere direttamente sulle ossa del bacino. Serve un cuscinetto o un tappetino arrotolato: se fa male lì, non spingere più forte.
Le domande più frequenti
Hip thrust vs glute bridge: sono la stessa cosa?
Stesso movimento, punto di partenza diverso. Nel ponte le spalle sono a terra e il bacino scende poco; nell'hip thrust sono su una panca e il bacino scende più in basso prima di risalire. La posizione finale è identica: ginocchia, anche e spalle in linea, costole giù, mento verso il petto.
Ponte glutei o hip thrust a casa?
Il ponte, a meno che tu non abbia una panca che non scivola né si ribalta. Un divano o una sedia possono spostarsi con un peso sulle anche. Carica il ponte con un manubrio o un kettlebell sopra un asciugamano piegato, e quando diventa facile passa a una gamba prima di cercare un mobile.
Meglio hip thrust o glute bridge per far crescere i glutei?
Probabilmente l'hip thrust, per l'escursione, ma nessuno l'ha misurato. Ci sono due indizi. Con lo squat completo il gluteo è cresciuto circa il triplo che con il mezzo squat, e la meta-analisi del 2025 sul grande gluteo consiglia l'hip thrust quando vuoi far crescere i glutei più degli altri muscoli. Il ponte con bilanciere però li attiva di più. Se hai la panca, tieni l'hip thrust come esercizio principale e il ponte come complementare.
Quante serie di hip thrust o ponte glutei a settimana?
Le linee guida ACSM del 2026 mettono la soglia per crescere ad almeno 10 serie a settimana per gruppo muscolare. Squat, affondi e stacchi lavorano già sui glutei, quindi se fai un esercizio pesante per le gambe di solito bastano da 4 a 8 serie di hip thrust o ponte, divise in almeno due sedute.
Fonti
- Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridgeSports Biomechanics, 2024
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumesEuropean Journal of Applied Physiology, 2019
- The effects of lengthened-partial range of motion resistance training of the limbs on arm and thigh muscle area: A multi-site randomised trialJournal of Sports Sciences, 2025
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadliftFrontiers in Physiology, 2023
- The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysisFrontiers in Physiology, 2025
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.