In breve
Stacco rumeno o Stacco da terra?
Per femorali e glutei più forti e più grossi, lo stacco rumeno. Parte dall'alto, le ginocchia restano quasi ferme e il lavoro si concentra sull'anca, con l'erettore spinale meno attivo dei femorali. Lo stacco da terra serve quando vuoi sollevare il carico più alto partendo da fermo, per il powerlifting o per la forza generale, e coinvolge anche i quadricipiti. In 21 uomini ha attivato di più il retto femorale e il grande gluteo; sui femorali lo studio non riporta differenze.
A confronto
| Domanda | Stacco rumeno | Stacco da terra |
|---|---|---|
| Che cos'è | Parti in piedi con il peso in mano, porti il bacino indietro con le ginocchia appena flesse e scendi lungo le cosce finché i femorali lo permettono, poi risali. | Il bilanciere parte fermo sul pavimento e lo sollevi fino a stare dritto, piegando e distendendo insieme anche e ginocchia. |
| Da dove parte | Dall'alto, in piedi: la prima metà della ripetizione è la discesa | Da fermo sul pavimento, e si comincia subito con la spinta |
| Ginocchia | Appena flesse e quasi ferme per tutta la ripetizione | Si piegano e si distendono insieme alle anche |
| Escursione | Finché i femorali lo permettono, spesso sotto il ginocchio; non serve toccare terra | Fissa: dal pavimento alla posizione eretta, decisa dall'altezza dei dischi |
| Muscoli che lavorano di più | Femorali e glutei; l'erettore spinale lavora meno dei femorali (Martín-Fuentes 2020) | Glutei, quadricipiti, erettore spinale e presa |
| Retto femorale e grande gluteo (21 uomini) | 25% e 47% del picco | 59% e 52% del picco (Lee 2018) |
| Carico | Più basso: con le ginocchia ferme i quadricipiti aiutano poco | Più alto: è di solito l'esercizio con cui sollevi più chili |
| Tecnica | Si impara presto, ma devi sentire dove finisce l'escursione dei femorali per non arrotondare la schiena | La posizione di partenza va costruita prima di tirare: schiena, bacino e bilanciere a contatto con le tibie |
| Attrezzatura | Bilanciere, manubri o kettlebell: si fa anche a casa | Bilanciere e dischi di diametro standard, perché il bilanciere parta all'altezza giusta |
Quando scegliere: Stacco rumeno
- Il tuo obiettivo sono femorali e glutei, per estetica o per correre e saltare meglio.
- Ti alleni a casa con manubri o kettlebell: il rumeno funziona bene anche così.
- Lo stacco da terra ti dà fastidio alla schiena nella partenza, mentre scendendo dall'alto controlli meglio la posizione.
- Vuoi lavorare i femorali in allungamento: in 6 settimane il rumeno ha aumentato la loro sezione di circa il 10%, quanto il Nordic curl.
Quando scegliere: Stacco da terra
- Fai powerlifting o vuoi misurare il massimale da terra.
- Vuoi un solo esercizio che alleni anca, gambe, schiena e presa con il carico più alto.
- Il tuo lavoro o il tuo sport ti chiedono di sollevare cose pesanti dal pavimento.
- Vuoi più gluteo e quadricipite nello stesso gesto: nel confronto su 21 uomini lo stacco li ha attivati di più.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Nella stessa settimana si completano. Nella stessa seduta pesante no, perché stancano gli stessi muscoli di anca e schiena. Lo stacco da terra apre il lunedì, 3 serie da 3 a 5; il rumeno arriva il giovedì, 3 serie da 8 a 10 lasciando 2 ripetizioni di riserva. Chi dedica alla catena posteriore un solo giorno può alternare le settimane, una con lo stacco da terra e quella dopo con il rumeno.
Dallo stacco rumeno allo stacco da terra
- Hip hinge con un bastone lungo la schiena: 2 serie da 10. Il bastone resta a contatto con nuca, schiena alta e osso sacro per tutta la discesa.
- Stacco rumeno con manubri o kettlebell: 3 serie da 10 a 12, ginocchia appena flesse, discesa finché senti tirare i femorali.
- Stacco rumeno con bilanciere: 3 serie da 8 a 10, il bilanciere che scorre a contatto con le cosce.
- Stacco da terra con il bilanciere rialzato su blocchi o dischi, appena sotto il ginocchio: 3 serie da 5 per imparare a tirare con la schiena neutra.
- Stacco dal pavimento, 3 serie da 3 a 5. Ogni volta che le chiudi tutte con la schiena ferma, da 2,5 a 5 kg in più.
I numeri
- Retto femorale, stacco contro rumeno
- 59% contro 25% del picco21 uomini al 70% del massimale di rumeno; grande gluteo 52% contro 47% (Lee 2018).
- Femorali dopo 6 settimane di rumeno
- Circa +10% di sezione32 giovani adulti, due sedute a settimana; stesso risultato del Nordic curl (Crawford 2025).
- Rumeno e zona lombare
- Da 143 a 166 kg di massimale10 settimane in uomini allenati: il massimale di rumeno è salito, la forza di estensione lombare isolata no (Fisher 2013).
- Allenare la catena posteriore con mal di schiena cronico
- 8 studi, 408 personeDa 12 a 16 settimane hanno ridotto dolore e disabilità più dell'esercizio generico, senza più eventi avversi (Tataryn 2021).
Gli errori che costano di più
- Piegare sempre di più le ginocchia nel rumeno. Diventa uno stacco da terra fatto a metà e i femorali lavorano meno. Fissa l'angolo delle ginocchia all'inizio e tienilo fino all'ultima ripetizione.
- Inseguire il pavimento nel rumeno. Scendi finché il bacino va indietro e la schiena resta neutra; se per scendere ancora devi arrotondarla, sei arrivato.
- Strappare il bilanciere da terra nello stacco. Prima togli il gioco tra bilanciere e dischi, braccia tese e schiena ferma, poi spingi il pavimento.
- Allontanare il bilanciere dal corpo. Più è lontano, più fa leva sulla schiena, quindi deve sfiorare tibie e cosce sia in salita sia in discesa.
- Contare sul rumeno per rinforzare i lombari come un esercizio specifico. In 10 settimane ha alzato il massimale di 23 kg, ma la forza isolata dei lombari non è cambiata.
Le domande più frequenti
Qual è la differenza tra stacco e stacco rumeno?
Lo stacco da terra parte fermo dal pavimento e piega ginocchia e anche insieme. Il rumeno parte dall'alto, tiene le ginocchia quasi ferme e scende solo finché i femorali lo permettono, senza appoggiare il bilanciere. Nel primo entrano di più quadricipiti e glutei; nel secondo il lavoro va su femorali e glutei, con l'erettore spinale meno attivo dei femorali.
Stacco da terra o stacco rumeno per i glutei?
In 21 uomini lo stacco da terra li ha attivati un po' di più, 52% contro 47% del picco, ma attivazione non vuol dire crescita. Il rumeno porta il gluteo in allungamento e si presta bene a serie da 8 a 10. Per i glutei la scelta pesa poco; per i femorali scegli il rumeno.
Stacco rumeno vs stacco a gambe tese: sono uguali?
Quasi. Nello stacco a gambe tese le ginocchia sono più dritte e spesso il bilanciere torna a terra a ogni ripetizione; nel rumeno le ginocchia restano appena flesse, il bacino va più indietro e il bilanciere non tocca mai il pavimento. Scegli quello in cui tieni la schiena neutra fino in fondo.
Lo stacco fa male alla schiena?
Non di per sé. In una meta-analisi su 408 persone con mal di schiena cronico, da 12 a 16 settimane di lavoro per gli estensori di anca e schiena hanno ridotto dolore e disabilità più dell'esercizio generico. In uno studio che usava lo stacco come riabilitazione, ne ha tratto beneficio soprattutto chi partiva con meno dolore, meno disabilità e muscoli estensori più resistenti. Con dolore forte si parte da altro, seguiti da un professionista.
Fonti
- An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadliftsJournal of Exercise Science and Fitness, 2018
- Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic reviewPLoS One, 2020
- Hamstrings Muscle Architecture and Morphology Following 6 wk of an Eccentrically Biased Romanian Deadlift or Nordic Hamstring Exercise InterventionMedicine and Science in Sports and Exercise, 2025
- A randomized trial to consider the effect of Romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strengthPhysical Therapy in Sport, 2013
- Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-AnalysisSports Medicine Open, 2021
- Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?Journal of Strength and Conditioning Research, 2015
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.