In breve
Squat con bilanciere o Leg press (pressa)?
Per la massa vince l'esercizio che fai con costanza e con carichi che salgono. Macchine e pesi liberi fanno crescere i muscoli in modo simile, e in due studi con la risonanza magnetica lo squat completo e la leg press hanno aumentato il quadricipite di circa il 5%. Se vuoi diventare forte nello squat, o ti serve forza da usare in piedi, fai lo squat, perché la forza cresce soprattutto nel gesto che alleni. Con ginocchio o schiena che protestano, parti dalla leg press: la profondità la scegli tu e la colonna non porta il bilanciere.
A confronto
| Domanda | Squat con bilanciere | Leg press (pressa) |
|---|---|---|
| Che cos'è | Con il bilanciere sulla parte alta della schiena scendi piegando anche e ginocchia, poi torni in piedi. | Con la schiena sullo schienale spingi lontano una pedana carica, piegando e distendendo le gambe. |
| Attrezzatura | Bilanciere, dischi e un rack per prenderlo e riappoggiarlo | Una pressa, di solito inclinata a 45 gradi o orizzontale |
| Muscoli che crescono | Vasti del quadricipite, adduttori e grande gluteo; retto femorale e femorali non sono cresciuti (Kubo 2019) | Vasti, grande gluteo e grande adduttore; retto femorale quasi fermo (Kinoshita 2026) |
| Schiena | Il bilanciere carica la colonna dall'alto e il tronco deve restare rigido per tutta la serie | Schiena appoggiata e colonna scarica. L'unico punto delicato è in fondo, se il bacino si stacca |
| Ginocchio | Forze sul ginocchio in genere più alte che alla pressa, e crescono con la profondità (Escamilla 2001) | Decidi tu dove fermarti: a 100 gradi il quadricipite è cresciuto come con l'escursione massima (Larsen 2025) |
| Forza che ottieni | Più forza nello squat massimale rispetto a chi fa solo pressa (Rossi 2018) | Più forza alla pressa: i guadagni restano in buona parte legati all'attrezzo |
| Tecnica | Da imparare: piedi, bacino, busto e respirazione devono lavorare insieme sotto il bilanciere | Si impara in una seduta: regoli lo schienale, piedi sulla pedana, spingi |
| Chili caricati | Meno: oltre a spingere tieni in equilibrio te stesso e il bilanciere | Molti di più, perché l'equilibrio lo tiene la macchina al posto tuo |
| Dove si inceppa di solito | Il busto che cade in avanti in salita, i talloni che si alzano | Le ginocchia che rientrano mentre spingi, il sedere che in fondo si solleva dal sedile |
Quando scegliere: Squat con bilanciere
- Vuoi diventare più forte nello squat, o fai powerlifting, pesistica o uno sport che si gioca in piedi.
- Ti alleni in una palestra piccola o in garage con rack e bilanciere ma senza pressa.
- Vuoi allenare anche il tronco a restare rigido sotto un carico vero, cosa che la pressa con lo schienale non chiede.
- Ginocchia e schiena stanno bene e hai qualche settimana per imparare la tecnica con calma.
Quando scegliere: Leg press (pressa)
- Ti interessa la massa delle gambe e lo squat ti limita per tecnica, mobilità o timore del carico.
- La schiena si lamenta con un bilanciere sulle spalle, mentre spingere da seduto non dà fastidio.
- Hai un ginocchio sensibile e ti serve scegliere la profondità al centimetro.
- Hai già fatto lo squat pesante e vuoi aggiungere serie per le gambe senza stancare ancora la schiena.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Nella stessa settimana convivono bene, e lo studio di Rossi aveva proprio un gruppo che li faceva tutti e due. Il lunedì apre lo squat, 4 serie da 5 a 8, seguito dalla leg press, 3 serie da 10 a 12. Il giovedì la pressa diventa l'esercizio principale, 4 serie da 10 a 15, e dopo vengono gli affondi, 3 serie da 10 per gamba. Il totale è di 14 serie a settimana per i quadricipiti, oltre le 10 che le raccomandazioni ACSM del 2026 indicano per la crescita, e lo squat sta a inizio seduta, dove lo stesso documento lega i guadagni di forza.
Dalla pressa al bilanciere, se lo squat è il tuo obiettivo
- Leg press, 3 serie da 12 a 15, piedi alla larghezza delle spalle, scendendo finché il bacino resta appoggiato.
- Goblet squat con un manubrio al petto, 3 serie da 8 a 12: impari a scendere con il busto alto senza un bilanciere sulle spalle.
- Squat con il bilanciere scarico (di solito 20 kg), 3 serie da 8, alla profondità che tieni con la schiena neutra e i talloni a terra.
- Squat, 3 serie da 6 a 8. Quando tutte le serie escono pulite, metti da 2,5 a 5 kg in più.
- Squat 4 serie da 4 a 6 come primo esercizio della seduta, leg press dopo per aggiungere volume.
I numeri
- Quadricipite con lo squat completo
- +4,9% in 10 settimaneVolume in risonanza magnetica, 8 uomini nel gruppo squat completo; grande gluteo +6,7%, adduttori +6,2% (Kubo 2019).
- Quadricipite con la leg press
- +4,9% in 12 settimaneRisonanza magnetica, 17 adulti non allenati, 5 serie da 10 al 70% del massimale due volte a settimana; grande gluteo +15,4%, retto femorale solo +1,1% (Kinoshita 2026).
- Pesi liberi contro macchine
- Nessuna differenza di crescitaMeta-analisi di 13 studi e 1016 persone: la forza cresce di più nell'attrezzo che usi, la massa no (Haugen 2023).
- Leg press a 100 gradi o completa
- Stessa crescita23 persone allenate da circa 7 anni, una gamba per condizione, 8 settimane (Larsen 2025).
Gli errori che costano di più
- Confrontare i chili della pressa con quelli dello squat. Sulla pedana ne metti molti di più, e quel numero non misura la tua forza con il bilanciere sulle spalle.
- Scendere alla pressa finché il bacino si stacca dallo schienale. Da lì in giù è la zona lombare a piegarsi sotto carico, quindi fermati poco prima.
- Fare mezzi squat per caricare più dischi. Nello studio di Kubo, con lo squat completo il gluteo è cresciuto circa tre volte di più che con il mezzo squat, e gli adduttori più del doppio.
- Cambiare esercizio ogni settimana se vuoi misurarti nello squat. La forza cresce soprattutto nel gesto che ripeti.
Le domande più frequenti
Squat vs leg press: quale fa crescere di più le gambe?
Per la massa si equivalgono. In risonanza magnetica il quadricipite è cresciuto di circa il 5% sia con lo squat completo, in 10 settimane, sia con la leg press, in 12. In entrambi gli studi il retto femorale, il capo del quadricipite che attraversa anche l'anca, è cresciuto pochissimo. Se ti interessa anche quello, aggiungi la leg extension, che nello studio sulla pressa lo ha fatto crescere del 13,2%. Per il resto vince l'esercizio che porti avanti per mesi con carichi che salgono.
Leg press o squat se ho male al ginocchio?
Di solito la leg press, perché decidi tu la profondità. Nello studio di Escamilla lo squat ha prodotto in genere forze sul ginocchio più alte della pressa, e in tutti gli esercizi le forze salivano con la flessione; gli autori indicano i primi 50 gradi come la zona più leggera. Limitare la discesa non costa molta massa: fermarsi a 100 gradi alla pressa ha dato la stessa crescita del quadricipite. Un dolore acuto o che peggiora va fatto vedere a un professionista.
Pressa o squat per iniziare in palestra?
Tutti e due, in versione facile. La pressa per caricare le gambe dal primo giorno, il goblet squat con un manubrio per imparare a scendere con il busto alto. Se lo squat ti interessa, dopo qualche settimana passi al bilanciere scarico. Se ti interessa solo la massa, la pressa da sola basta, purché le serie siano dure e i carichi salgano.
Meglio squat o pressa 45 per i glutei?
Il gluteo cresce con tutti e due, a patto di scendere. In risonanza la leg press lo ha aumentato del 15,4% in 12 settimane; con lo squat completo Kubo ha misurato +6,7%, contro il 2,2% del mezzo squat. Sono studi diversi su persone diverse, quindi non è una sfida diretta. Per il gluteo pesa più la profondità dell'attrezzo, e nella meta-analisi del 2025 sul grande gluteo funzionano sia lo squat profondo sia la pressa.
Fonti
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumesEuropean Journal of Applied Physiology, 2019
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg PressMedicine and Science in Sports and Exercise, 2026
- Effect of Free-Weight vs. Machine-Based Strength Training on Maximal Strength, Hypertrophy and Jump PerformanceBMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
- Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercisesThe Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018
- Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg pressMedicine and Science in Sports and Exercise, 2001
- Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individualsJournal of Sports Sciences, 2025
- The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysisFrontiers in Physiology, 2025
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.