In breve
Trazioni o Flessioni (piegamenti sulle braccia)?
Allenale tutte e due e parti dalla più debole, che per quasi tutti è la trazione. Alla sbarra sollevi praticamente tutto il tuo peso, mentre nelle flessioni sulle mani ne arriva circa il 64%, cioè 45 kg per chi pesa 70 kg. In più lavorano metà opposte del busto. I piegamenti spingono con petto e tricipiti, le trazioni tirano con dorsale e bicipiti, e la forza dell'una non passa all'altra. Se oggi le trazioni non escono, metti appese e rematore inverso accanto alle flessioni fin dalla prima settimana.
A confronto
| Domanda | Trazioni | Flessioni (piegamenti sulle braccia) |
|---|---|---|
| Che cos'è | Parti appeso a braccia tese, presa prona, e ti tiri su finché il mento passa la sbarra. | Dal plank a braccia tese abbassi il petto fino a terra e risali. |
| Muscoli principali | Gran dorsale, muscoli tra le scapole, bicipiti, presa | Pettorale, deltoide anteriore, tricipiti, con l'addome che tiene il plank |
| Quanto di te sollevi | Quasi tutto il peso corporeo | Circa il 64% del peso sulle mani, il 49% dalle ginocchia |
| Da dove parte chi inizia | Spesso da zero, a volte per mesi | Da qualche ripetizione, o dalla versione sulle ginocchia o con le mani rialzate |
| Attrezzatura | Una sbarra: da porta, a muro o quella del parco | Nessuna |
| Versione più facile | Appesa, trazioni scapolari, rematore inverso, elastico | Mani su una panca o un tavolo, oppure ginocchia a terra |
| Versione più dura | Discesa lenta, poi zavorra | Piedi su un gradino, pausa in basso, zaino sulle spalle |
| Cosa cede per primo | La presa e l'ultimo tratto, con il mento che non arriva sopra la sbarra | Il plank: il bacino scende prima che le braccia mollino |
Quando scegliere: Trazioni
- Hai già una sbarra e vuoi rinforzare la parte alta della schiena senza comprare altro.
- Fai 20 piegamenti e nemmeno una trazione: il buco è nella tirata.
- Arrampichi, fai judo o canottaggio, dove la forza di tirata fa la differenza.
- Lavori seduto tutto il giorno e senti debole la parte posteriore delle spalle.
Quando scegliere: Flessioni (piegamenti sulle braccia)
- Non hai nessun attrezzo, a casa o in viaggio.
- Parti da zero e vuoi vedere un progresso nelle prime due settimane.
- Punti alla panca piana e vuoi lo stesso schema di spinta senza panca.
- Spalla o gomito protestano quando ti appendi, mentre spingere non fa male.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Stanno bene nella stessa seduta perché, mentre una lavora, i muscoli dell'altra riposano. Il modo più semplice è un superset. Fai una serie di flessioni, recuperi un minuto, poi una serie del gradino verso la trazione su cui sei, un altro minuto, e ripeti per 3 o 4 giri. Bastano due o tre sedute a settimana con un giorno in mezzo, dato che per l'ACSM, nel documento del 2026, la forza cresce con almeno due sedute settimanali, l'escursione completa e gli esercizi messi a inizio seduta. A casa il rischio è lo squilibrio, perché i piegamenti non chiedono niente e la tirata vuole una sbarra o un tavolo solido. Tieni le serie settimanali più o meno pari tra spinta e tirata.
La tirata da zero, un gradino alla volta
- Primo gradino, l'appesa attiva: spalle basse per 3 serie da 20 a 40 secondi. Sali di livello quando tieni 40 secondi senza fastidio.
- Poi le trazioni scapolari, 3 serie da 8 a 12: braccia sempre distese, sono le scapole a sollevarti di un paio di centimetri.
- Rematore inverso sotto il tavolo o una sbarra bassa, 3 serie da 8 a 12. Ogni settimana i piedi avanzano un po', finché il corpo è quasi parallelo al pavimento.
- In palestra, lat machine o trazioni assistite per 3 serie da 8 a 12; a casa, un elastico agganciato alla sbarra fa da aiuto.
- La sbarra vera: 4 serie da 3 a 8, partendo sempre appeso a braccia distese. La zavorra arriva solo quando le ripetizioni pulite sono tante e facili.
I numeri
- Flessione classica
- 64% del peso corporeoForza di picco sulle mani misurata su pedana: 45 kg per una persona di 70 kg (Ebben 2011).
- Flessione sulle ginocchia
- 49% del peso corporeoStesso studio. Con le mani su un rialzo di 60 cm si scende a circa il 41%; con i piedi su un rialzo di 30 cm si sale a circa il 70%.
- Fondo della flessione
- Circa il 75% del peso corporeoMisurato nella posizione bassa; in alto si scende a circa il 69% (Suprak 2011).
- Gran dorsale nella trazione
- Da 117 a 130% della contrazione massima25 adulti con elettrodi di superficie; in presa supina lavorano di più bicipiti e pettorale (Youdas 2010).
Gli errori che costano di più
- Contare una trazione che si ferma con il mento sotto la sbarra. Una ripetizione corta costruisce una tirata corta.
- Scalciare e dondolare per chiudere la ripetizione, che così la fa lo slancio e non la schiena.
- Lasciar cadere il bacino nei piegamenti. Il tronco fa parte dell'esercizio, e una ripetizione con la pancia giù carica la schiena bassa.
- Scendere solo a metà nelle flessioni. Il punto più basso è anche il più pesante, circa il 75% del peso contro il 69% in alto.
- Rimandare le trazioni a quando le flessioni saranno tante. Spingere non ti rende più forte a tirare.
Le domande più frequenti
Meglio trazioni o flessioni?
Tutte e due, perché allenano muscoli opposti. Se devi decidere da dove partire, comincia dalla più debole, e per quasi tutti è la trazione. Per la spinta a corpo libero le flessioni bastano; la schiena invece vuole trazioni o rematori.
Flessioni o trazioni: quali fare prima nell'allenamento?
La più debole, quando sei ancora fresco, e per la maggior parte dei principianti è la tirata. La forza risponde meglio agli esercizi messi in apertura. Se le fai in superset l'ordine pesa poco, e quello che conta è che ogni ripetizione resti pulita.
Piegamenti o trazioni per allenarsi a casa?
Piegamenti da subito, perché non serve niente. Trazioni appena hai una sbarra da porta. Fino ad allora la tirata la fai sotto un tavolo robusto, con il rematore inverso, piegando le ginocchia se è troppo difficile. Prima di metterti sotto, appoggiaci tutto il tuo peso e controlla che non si sposti.
Quante flessioni valgono una trazione?
Non esiste un cambio fisso. Lavorano muscoli diversi in direzioni opposte, e tante persone fanno 30 piegamenti senza riuscire a fare una trazione. La forza in una dice pochissimo sull'altra.
Fonti
- Kinetic analysis of several variations of push-upsJournal of Strength and Conditioning Research, 2011
- The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variantsJournal of Strength and Conditioning Research, 2011
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exerciseJournal of Strength and Conditioning Research, 2010
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.