In breve
Trazioni alla sbarra o Lat machine?
Per fare trazioni prima o poi devi allenarti alla sbarra. La lat machine lavora gli stessi muscoli, ma i chili che sposti lì non diventano ripetizioni da appeso. Se oggi non ne fai nemmeno una, usala come gradino e non come sostituto, 3 serie da 8 a 12 con le spalle basse accanto ad appese attive e rematore inverso, poi passa alle trazioni assistite. Chi vuole solo una schiena più grossa può restare alla lat machine, dove il carico sale a piccoli passi.
A confronto
| Domanda | Trazioni alla sbarra | Lat machine |
|---|---|---|
| Che cos'è | Appeso alla sbarra con presa prona, tiri finché il mento la supera e torni giù fino a braccia tese. | Seduto, con le cosce bloccate sotto i cuscinetti, porti la barra dall'alto fino alla parte alta del petto. |
| Attrezzatura | Una sbarra che regga il tuo peso | Una lat machine, o un cavo con la carrucola alta |
| Cosa si muove | Il tuo corpo, che sale verso una sbarra ferma | La barra, che porti al petto restando seduto |
| Quanto peso sposti | Quasi tutto il tuo peso, a ogni ripetizione | Quello che imposti sul pacco pesi, a scatti di pochi chili |
| Il primo giorno di un principiante | Spesso zero ripetizioni | Serie complete con un carico leggero |
| Per renderla più facile | Elastico, macchina per trazioni assistite, negative lente | Meno peso sul pacco |
| Per renderla più difficile | Discesa più lenta, poi zavorra con cintura o giubbotto | Più peso, o un secondo di pausa con la barra al petto |
| Cosa lavora | Gran dorsale e bicipiti, più presa e addome che tengono il corpo fermo | Gran dorsale e bicipiti, con le gambe bloccate dai cuscinetti |
| Quanto ti avvicina alla trazione | È la trazione: ogni ripetizione conta | In parte: in 28 nuotatrici il legame con le trazioni era solo moderato |
| Errore più comune | Mezze ripetizioni, ripartendo a braccia piegate | Portare la barra dietro la nuca, o sdraiarsi all'indietro |
Quando scegliere: Trazioni alla sbarra
- Vuoi fare la prima trazione, o arrivare a 5 o a 10: alla sbarra si migliora allenandosi alla sbarra.
- Ti alleni a casa o al parco e una sbarra ce l'hai, la lat machine no.
- Fai arrampicata, crossfit o calisthenics, dove devi sollevare tutto il tuo corpo.
- Fai già qualche trazione pulita e vuoi una tirata verticale che alleni anche presa e addome.
Quando scegliere: Lat machine
- Sei al primo mese di palestra e devi ancora imparare a tirare con le spalle basse.
- Ti interessa più la schiena della trazione e vuoi salire di carico a piccoli passi, con serie da 10 o 12.
- Alla sbarra fai una o due ripetizioni: alla lat machine puoi fare serie complete e accumulare lavoro.
- Appenderti dà fastidio a mani, polsi o gomiti: da seduto puoi lasciare la barra in qualsiasi momento.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Nella stessa seduta prima la trazione, o il gradino che stai allenando, e poi la lat machine. Chi non fa ancora trazioni comincia con 3 serie da 5 a 8 assistite, con elastico o con la macchina, e chiude con 2 o 3 serie da 8 a 12 alla lat machine. Chi ne fa già qualcuna va alla sbarra per 4 serie da 3 a 8 e usa la lat machine dopo, per il volume. L'ordine segue la position stand 2026 dell'American College of Sports Medicine, che lega i guadagni di forza agli esercizi fatti a inizio seduta e ad almeno due sedute a settimana, e la crescita muscolare ad almeno 10 serie settimanali.
Da zero alla prima trazione, nell'ordine di Aion
- Appesa attiva: 3 serie da 20 a 40 secondi, spalle tirate giù, lontane dalle orecchie. Si passa oltre quando tieni 40 secondi senza dolore.
- Trazioni scapolari (scapular pull-up): 3 serie da 8 a 12, braccia tese, il corpo sale di qualche centimetro solo con le scapole. Il gradino è chiuso quando ogni ripetizione è pulita.
- Rematore inverso, o trazioni orizzontali, sotto una sbarra bassa o agli anelli: 3 serie da 8 a 12. Avanti quando le fai con il corpo quasi orizzontale.
- Lat machine o trazioni assistite, 3 serie da 8 a 12, con una tirata decisa fino al petto e il busto fermo. Si passa alla sbarra quando la tirata verticale è solida.
- Trazioni: 4 serie da 3 a 8, ogni ripetizione da braccia tese. La lat machine resta come seconda tirata della seduta.
- Trazioni zavorrate: 4 serie da 3 a 5, aggiungendo peso solo finché la tecnica resta pulita.
I numeri
- Massimale alla sbarra e alla lat machine, uomini
- 1,16 contro 0,93 volte il peso corporeo35 studenti universitari; il massimale alla sbarra si misurava aggiungendo zavorra o contrappeso (Johnson 2009).
- Lo stesso confronto, donne
- 0,73 contro 0,55 volte il peso corporeo23 studentesse: in media serviva un aiuto di circa un quarto del peso per chiudere una ripetizione (stesso studio).
- Massimale alla lat machine e trazioni
- r = 0,34Legame solo moderato in 28 nuotatrici universitarie; gli autori sconsigliano di sostituire un esercizio con l'altro (Halet 2009).
- Ripetizioni alla lat machine con un carico pari al tuo peso
- r = 0,62In 25 uomini allenati è il dato che seguiva meglio le trazioni. Il massimale alla lat machine quasi per niente: r = 0,09 (Sanchez-Moreno 2016).
Gli errori che costano di più
- Leggere il carico della lat machine come se fosse la tua trazione. I due numeri non stanno sulla stessa scala, e i chili sul pacco pesi non pesano uguale su ogni macchina.
- Portare la barra dietro la nuca. In una rassegna del 2026 su 23 studi EMG, la tirata davanti, verso il petto, è quella che più regolarmente mostra il gran dorsale più attivo.
- Sdraiarsi all'indietro per spostare più peso. Una leggera inclinazione va bene; una grande trasforma l'esercizio in un rematore.
- Fermarsi a metà, alla sbarra come alla macchina. Le braccia tornano tese a ogni ripetizione, perché ogni trazione parte da lì.
- Restare alla lat machine per mesi senza mai provare la sbarra. Fissa un tentativo da braccia tese all'inizio di una seduta ogni due settimane.
Le domande più frequenti
Meglio trazioni o lat machine?
Per saper fare trazioni, le trazioni, anche assistite. Per far crescere la schiena vanno bene tutte e due, e secondo la position stand ACSM 2026 il tipo di attrezzo non cambia i risultati in modo costante. A favore della lat machine ci sono i piccoli incrementi di carico e le serie più lunghe.
Posso fare la lat machine al posto delle trazioni?
Per il muscolo sì, per imparare la trazione no. In un confronto con le trazioni a presa supina, la lat machine ha attivato meno bicipiti e lombari e ha mosso meno spalla e parte alta della colonna. Se la usi al posto della sbarra per qualche settimana, tieni lo stesso numero di serie e un tentativo alla sbarra ogni tanto, da fresco.
Lat machine o trazioni assistite: cosa fare prima?
Prima le trazioni assistite, da fresco, perché sono il movimento più vicino all'obiettivo. Poi, per il volume, la lat machine. Fanno eccezione le prime settimane di palestra, quando la lat machine da sola serve a imparare a tirare con le spalle basse prima di appenderti.
Quanti kg alla lat machine servono per fare una trazione?
Nessuna cifra vale per tutti, ma un dato aiuta a non rimandare. Nello studio di Johnson gli uomini tiravano alla lat machine in media meno del proprio peso, 0,93 volte, eppure alla sbarra riuscivano ad aggiungere zavorra. Non serve arrivare a tirare il tuo peso alla macchina: prova la sbarra all'inizio di una seduta, da braccia tese.
Fonti
- Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and womenJournal of Strength and Conditioning Research, 2009
- Relationship of 1 repetition maximum lat-pull to pull-up and lat-pull repetitions in elite collegiate women swimmersJournal of Strength and Conditioning Research, 2009
- Determinant factors of pull-up performance in trained athletesThe Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2016
- Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercisesSports Biomechanics, 2013
- Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative ReviewJournal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.