In breve
Presa prona (pull up) o Presa supina (chin up)?
Se oggi non fai trazioni, o ne fai meno di tre, impara prima la supina. Con i palmi verso di te bicipiti e pettorale contribuiscono di più, e di solito è la prima presa che riesce. Appena ne fai qualcuna aggiungi la prona, la trazione classica. Sul gran dorsale la scelta incide poco, perché gli studi EMG trovano attivazioni simili con prona, supina e neutra. Le differenze vere riguardano bicipiti e trapezio, e quale presa sopporta meglio la tua spalla.
A confronto
| Domanda | Presa prona (pull up) | Presa supina (chin up) |
|---|---|---|
| Che cos'è | Palmi in avanti, mani poco più larghe delle spalle: tiri finché il mento supera la sbarra. | Palmi verso di te, mani alla larghezza delle spalle: stessa salita, con i bicipiti che aiutano di più. |
| Attrezzatura | Una sbarra | Una sbarra |
| Palmi | In avanti, lontano dal viso | Verso il viso. Nella neutra si guardano tra loro, su maniglie parallele |
| Gran dorsale | Molto attivo, da 117 a 130% della contrazione massima nelle prese studiate | Simile alla prona: la presa cambia poco il lavoro del dorsale |
| Bicipiti e pettorale | Meno attivi che in supina | Più attivi che in prona, con una differenza significativa (Youdas 2010) |
| Trapezio | Più trapezio inferiore che in supina, più trapezio medio che in neutra | Meno trapezio inferiore che in prona |
| Escursione del gomito | Circa 93 gradi | Circa 101 gradi, qualche grado in più |
| Quale riesce prima | Di solito la seconda | Di solito la prima, perché le braccia aiutano di più |
| Alla lat machine | Più gran dorsale che in supina, sia larga sia stretta (Lusk 2010) | Meno gran dorsale che in prona, bicipiti uguali nello stesso studio |
| Come la chiamano | Pull up, trazioni classiche, trazioni prone | Chin up, trazioni supine o a presa inversa |
Quando scegliere: Presa prona (pull up)
- Vuoi la trazione classica, quella che si intende quando in palestra si dice trazioni alla sbarra.
- Ti interessa la parte alta della schiena. Negli studi la prona ha dato più trapezio inferiore della supina e più trapezio medio della neutra.
- Prepari il muscle up alla sbarra o fai arrampicata, dove le mani lavorano soprattutto in prona.
- In supina senti tirare il gomito o il polso, in prona no.
Quando scegliere: Presa supina (chin up)
- Non fai ancora trazioni, o ne fai una o due. Di solito la supina arriva prima.
- Vuoi più lavoro per i bicipiti dallo stesso esercizio.
- Hai poco tempo e vuoi un solo movimento che copra schiena e braccia.
- Riprendi dopo una pausa e vuoi ripartire dalla presa in cui sei più forte.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Non serve sceglierne una per sempre. Con due giorni di tirata a settimana, fai la supina il primo e la prona il secondo, 3 o 4 serie da 3 a 8. Se tiri una volta sola, cambia presa di settimana in settimana. La neutra entra bene come terza, se la sbarra ha le maniglie parallele. Sul dorsale le prese quasi si equivalgono, quindi conta soprattutto quante serie pulite metti insieme. Il conto da fare è quello dell'ACSM, che nelle raccomandazioni del 2026 indica almeno 10 serie a settimana per la crescita e almeno due sedute per la forza.
Dalla supina alla prona, poi la zavorra
- Con zero trazioni si parte dal fondo della scala: appesa attiva per 3 serie da 20 a 40 secondi, poi trazioni scapolari, rematore inverso e infine lat machine o trazioni assistite, ciascuno per 3 serie da 8 a 12.
- Tenta la prima trazione in supina a inizio seduta, partendo a braccia tese. Conta solo se il mento supera la sbarra.
- Supina: 4 serie da 3 a 8. Quando chiudi 4 serie da 5, aggiungi la prona.
- Nel giorno in cui sei più fresco fai la prona, 3 serie da 2 a 5, e lascia la supina all'altro.
- Neutra, se hai le maniglie: stesse serie, come terza presa o al posto di quella che dà fastidio.
- Quando due prese arrivano a 4 serie da 8 pulite, passa alla zavorra: 4 serie da 3 a 5.
I numeri
- Gran dorsale, prona e supina
- Da 117 a 130% della contrazione massimaEMG di superficie in 25 adulti, senza differenze tra le prese per il dorsale; bicipiti da 78 a 96% (Youdas 2010).
- Trapezio medio, prona contro neutra
- 60 contro 37% della contrazione massimaPicco di attivazione in 19 uomini allenati; per gli altri muscoli le prese erano simili (Dickie 2017).
- Escursione del gomito
- 93 gradi in prona, 101 in supinaMedia misurata nello stesso studio di Youdas: in supina il gomito si piega di più.
- Studi EMG sul gran dorsale
- 23Rassegna del 2026: nelle trazioni le diverse prese davano attivazioni del dorsale simili. Misurano l'attività in una seduta, non quanto cresce il muscolo nei mesi.
Gli errori che costano di più
- Allargare la presa sperando di allargare la schiena. Il dorsale lavora in modo simile con tutte le prese, e in uno studio di cinematica la presa larga ha mostrato movimenti della spalla che gli autori legano a un rischio maggiore di conflitto subacromiale.
- Confrontare le tue supine con le prone di qualcun altro. Sono due prove diverse, quindi sul diario vanno su due righe separate.
- Partire con le braccia piegate in supina, dove i bicipiti aiutano tanto. Ogni ripetizione comincia a braccia tese.
- Usare le supine come esercizio per i bicipiti, con mezze ripetizioni in alto. Così salti la parte bassa, quella da cui parte ogni trazione vera.
Le domande più frequenti
Trazioni prone o supine: quali sono più difficili?
Per quasi tutti le prone. In supina bicipiti e pettorale lavorano di più, come ha misurato l'EMG, quindi le braccia si prendono una parte maggiore del lavoro. Se fai 5 supine, aspettati qualche prona in meno.
Trazioni presa neutra vs prona: cosa cambia?
Poco, per il gran dorsale. In 19 uomini allenati l'unica differenza netta era il trapezio medio, più attivo in prona: 60 contro 37% della contrazione massima. La neutra richiede maniglie parallele. Molti la trovano più comoda per i gomiti, ma non ci sono studi che lo dimostrino, quindi decide quello che senti tu.
Chin up o pull up: che differenza c'è?
Sono i nomi inglesi delle due prese. Chin up è la trazione a presa supina, palmi verso di te, detta anche a presa inversa. Pull up è quella a presa prona, palmi in avanti. In una scheda italiana trazioni senza altre indicazioni vuol dire di solito prona; se c'è scritto chin up, gira le mani.
Le trazioni supine allenano la schiena come le prone?
Per il gran dorsale sì: nello studio di Youdas lavorava a livelli simili nelle due prese, e la rassegna del 2026 trova lo stesso quadro. Cambia quanto aiutano bicipiti e pettorale, e quanto lavora il trapezio, un po' di più in prona.
Fonti
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exerciseJournal of Strength and Conditioning Research, 2010
- Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variationsJournal of Electromyography and Kinesiology, 2017
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-downJournal of Strength and Conditioning Research, 2010
- Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative ReviewJournal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026
- Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changesJournal of Science and Medicine in Sport, 2016
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.