In breve
Trazioni o Rematore con bilanciere?
Tienili tutti e due nella settimana, perché tirano in direzioni diverse. Nelle trazioni il braccio scende dall'alto verso i fianchi, nel rematore arriva da davanti verso il busto, e il gran dorsale lavora molto in entrambi. Dovendo sceglierne uno, prendi quello che sai già fare. Se le trazioni non escono, parti dal rematore, anche inverso. Con la schiena bassa delicata lascia stare il rematore con bilanciere a busto flesso, il più pesante per la zona lombare tra quelli misurati, e usa trazioni o un rematore con il petto appoggiato.
A confronto
| Domanda | Trazioni | Rematore con bilanciere |
|---|---|---|
| Che cos'è | Da appeso porti il mento oltre la sbarra, poi scendi di nuovo fino a braccia distese. | In piedi, busto inclinato in avanti e schiena neutra, porti il bilanciere verso l'ombelico e lo riabbassi. |
| Attrezzatura | Una sbarra che regga il tuo peso | Un bilanciere, o due manubri |
| Direzione della tirata | Verticale: dall'alto verso il petto | Orizzontale: da davanti verso l'ombelico |
| Cosa sposti | Il tuo corpo, quasi tutto | Un carico che scegli tu, a passi di pochi chili |
| Muscoli più coinvolti | Gran dorsale, bicipiti, trapezio inferiore | Gran dorsale, trapezio medio, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti, più i lombari che tengono il busto |
| Carico sulla schiena bassa | Non misurato negli stessi studi, ma da appeso il busto non regge un peso piegato in avanti | Il più alto di tre rematori misurati in laboratorio (Fenwick 2009) |
| Dove va il gomito | Dall'alto verso i fianchi | Dietro il busto: vicino ai fianchi lavora di più il dorsale, largo la parte alta della schiena |
| Per chi comincia | Spesso nemmeno una ripetizione | Bilanciere scarico o manubri leggeri |
| Senza palestra | Una sbarra da porta o quella del parco | Rematore inverso sotto un tavolo solido o agli anelli |
| Errore tipico | Ripartire dal basso con i gomiti ancora piegati | Raddrizzare il busto a ogni ripetizione per tirare su il bilanciere |
Quando scegliere: Trazioni
- Le trazioni ti escono già e vuoi una tirata in cui il carico è tutto il tuo corpo.
- Hai la sbarra da porta o quella del parco, ma nessun bilanciere.
- La schiena bassa è stanca o delicata, e da appeso non la carichi in flessione.
- Nel tuo sport la trazione è un gesto di gara, come nel crossfit o nel calisthenics.
Quando scegliere: Rematore con bilanciere
- Non fai ancora trazioni e vuoi allenare la schiena con un carico che riesci a spostare già oggi.
- Vuoi salire di peso a piccoli passi, settimana dopo settimana.
- Fai stacchi e squat e vuoi una tirata che alleni anche a tenere il busto fermo sotto carico.
- Le tue serie alla sbarra finiscono dopo 2 ripetizioni, troppo poche per accumulare lavoro.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Con due giorni di schiena a settimana, ognuno dei due esercizi apre una seduta. Il giorno A comincia con le trazioni, 4 serie da 3 a 8, e prosegue con il rematore con manubrio, 3 serie da 8 a 12. Il giorno B parte dal rematore con bilanciere, 3 serie da 6 a 10, seguito da 3 serie di lat machine o di trazioni assistite. In tutto fanno 13 serie di tirata, contro un minimo di 10 per la crescita nella position stand ACSM del 2026, che consiglia anche di mettere all'inizio gli esercizi in cui vuoi diventare più forte. Se fai stacco da terra, tieni il rematore a busto flesso lontano da quel giorno e da quello prima, perché anche lo stacco carica la schiena bassa.
Dal rematore inverso alle trazioni, con il rematore accanto
- Rematore inverso agli anelli o sotto una sbarra bassa, 3 serie da 8 a 12, tirando finché il petto arriva alle mani.
- Settimana dopo settimana sposta i piedi in avanti. Quando il corpo è quasi orizzontale, per Aion il gradino è chiuso.
- Poi la tirata verticale alla lat machine, o con le trazioni assistite, 3 serie da 8 a 12, e nella stessa seduta un rematore con manubrio o bilanciere, ancora 3 serie da 8 a 12.
- Quando arrivano le trazioni vere, 4 serie da 3 a 8, sono loro ad aprire la seduta e il rematore scala al secondo posto.
- Il rematore sale di peso quando tutte le serie arrivano in cima all'intervallo di ripetizioni. Alle trazioni si aggiunge la zavorra quando ne fai diverse pulite di fila.
I numeri
- Carico sulla schiena bassa
- Il più alto di 3 rematoriRematore con bilanciere a busto flesso contro rematore inverso e rematore a un braccio al cavo, in 7 uomini. Il rematore inverso ha dato il carico più basso e il dorsale più attivo (Fenwick 2009).
- Rematore inverso: dorsale, bicipiti, trapezio inferiore, deltoide posteriore
- Oltre il 61% della contrazione massima26 adulti sotto una sbarra portatile, attivazione classificata come molto alta (Youdas 2016).
- Trazione: gran dorsale
- Da 117 a 130% della contrazione massimaViene da un altro studio, con un altro metodo (Youdas 2010), quindi il confronto con il rematore vale solo a grandi linee.
- Sensazione e attività misurata
- Nessuna correlazione13 calciatori, sei esercizi per la parte alta tra cui lat machine e rematore con bilanciere (studio del 2024).
Gli errori che costano di più
- Scegliere l'esercizio pensando a larghezza o spessore. È una regola da spogliatoio, e quasi tutti gli studi che confrontano le tirate misurano l'attività dei muscoli in una seduta, non come cambia la schiena nei mesi.
- Fidarti solo di quello che senti. In 13 calciatori allenati, quanto credevano di attivare un muscolo non corrispondeva all'EMG in nessuno dei sei esercizi provati, lat machine e rematore con bilanciere compresi.
- Tirare il bilanciere con un colpo di reni, raddrizzando il busto a ogni ripetizione. Il lavoro passa dalla schiena alle anche, e la zona lombare si prende il resto.
- Aspettare la prima trazione facendo solo rematori. Tirare in orizzontale non ti insegna a salire in verticale, quindi la sbarra va allenata a parte.
Le domande più frequenti
Meglio trazioni o rematore?
Alla schiena servono tutti e due, visto che tirano in direzioni diverse. Se per qualche settimana c'è spazio per uno solo, fai il rematore finché le trazioni non escono, e le trazioni quando ne fai già 3 o più pulite. Se la schiena bassa è delicata, meglio la sbarra o un rematore con il petto appoggiato.
Le trazioni allargano la schiena e il rematore la ispessisce?
È un'idea molto diffusa, ma non abbiamo trovato studi che l'abbiano misurata. Una rassegna del 2026 su 23 studi EMG indica che conta soprattutto la posizione del braccio rispetto al busto: al pulley basso, per esempio, i gomiti più vicini al corpo davano più attività del dorsale. Resta però attività misurata in una seduta, non crescita.
Trazioni o rematore: cosa fare prima nell'allenamento?
Metti per primo l'esercizio in cui sei più indietro. Da fresco rendi di più, e la forza cresce soprattutto in ciò che fai a inizio seduta. Con due sedute di schiena a settimana il problema non si pone, perché ognuno apre la sua.
Rematore o trazioni a casa?
Con una sbarra da porta fai trazioni e appese; con un tavolo solido o un paio di anelli fai il rematore inverso, che in laboratorio ha dato il carico lombare più basso e il dorsale più attivo di tre rematori. Prima di infilarti sotto il tavolo, caricalo con tutto il tuo peso e guarda se si muove.
Fonti
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffnessJournal of Strength and Conditioning Research, 2009
- Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight ResistanceJournal of Strength and Conditioning Research, 2016
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exerciseJournal of Strength and Conditioning Research, 2010
- Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative ReviewJournal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026
- The Disconnect Between Soccer Players' Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle ActivationPerceptual and Motor Skills, 2024
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.