En pocas palabras
Sentadilla o Zancada (desplante)?
Quédate con la sentadilla si quieres mover más peso, medir tu fuerza semana a semana o proteger una rodilla sensible fijando la profundidad con una silla. La zancada (desplante en México, estocada en Argentina) es para trabajar cada pierna por separado, mejorar el equilibrio o preparar un deporte con carrera y cambios de dirección. Para ganar músculo no hay un ganador claro: un metaanálisis de 2025 no encontró diferencias entre entrenar con las dos piernas o con una, y la fuerza mejoró más en el formato entrenado. Lo más útil es hacer las dos, la sentadilla primero.
Cara a cara
| Pregunta | Sentadilla | Zancada (desplante) |
|---|---|---|
| Qué es | Con los pies a la anchura de los hombros, bajas la cadera entre los talones y vuelves a subir. | Das un paso largo hacia delante o hacia atrás, bajas hasta que la rodilla de atrás casi toca el suelo y vuelves. |
| Material | Nada para empezar; una mancuerna, una pesa rusa (kettlebell) o una barra para cargarla | Nada; una pared cerca para apoyar la mano y mancuernas para cargarla |
| Cómo se reparte el peso | Entre las dos piernas, más o menos a partes iguales | Casi todo en la pierna de delante; la de atrás sujeta y equilibra |
| Peso que puedes mover | Mucho: con barra cargas bastante más que en cualquier zancada | Menos en total; con mancuernas ligeras ya cuesta |
| Glúteos | Trabajan si bajas hondo: la sentadilla completa los hizo crecer unas tres veces más que la media | Activación muy alta, y más con un paso largo y el tronco algo inclinado hacia delante |
| Equilibrio | Poco: la base es ancha y estable | Bastante desde la primera serie: la base es estrecha y la cadera tiene que estabilizarte |
| Rótula | La carga sube al acercarte a 90 grados y con peso añadido; una silla o un cajón marca hasta dónde bajas | La zancada hacia delante cargó la rótula más que la zancada hacia atrás |
| Si una pierna es más débil | La fuerte puede compensar sin que lo notes | Cada pierna hace su parte y la diferencia se ve en las repeticiones |
| Fuerza que ganas | Sobre todo con las dos piernas: sube tu sentadilla | Sobre todo a una pierna: sube tu zancada |
| En casa | Peso corporal, y una mochila con libros pegada al pecho cuando se quede corto | Un pasillo y una pared; mancuernas cuando el peso corporal ya no cueste |
Cuándo elegir: Sentadilla
- Quieres ganar fuerza con barra y ver el progreso en kilos, sin que el equilibrio decida si la serie sale o no.
- Te duele la parte delantera de la rodilla y quieres fijar la profundidad al centímetro con una silla o un cajón.
- En la zancada piensas más en no caerte que en empujar, y quieres cargar las piernas ya mientras mejoras el equilibrio.
- Entrenas pierna un solo día a la semana y quieres el ejercicio que más peso te deja mover.
Cuándo elegir: Zancada (desplante)
- Corres o juegas al fútbol, al pádel o al baloncesto: deportes en los que frenas y empujas con una pierna.
- Una pierna es claramente más débil y en la sentadilla la otra hace el trabajo.
- Entrenas en casa y la sentadilla sin peso ya no te cuesta, pero las zancadas sí.
- Una sentadilla profunda te molesta en la cadera o la espalda y una zancada corta no.
- Quieres más glúteo y no te importa inclinar el tronco hacia delante en cada repetición.
Usar los dos en la misma semana
Funcionan bien en la misma sesión. Abre con la sentadilla, 3 series de 6 a 10, cuando las piernas están frescas, y sigue con zancadas, 2 o 3 series de 8 a 12 por pierna. Dos días así suman entre 10 y 12 series de pierna a la semana, y el posicionamiento de 2026 del ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) relaciona el crecimiento muscular con al menos 10 series semanales. El mismo documento liga la fuerza a cargas pesadas, recorrido completo y ejercicios colocados al principio de la sesión. Si la zancada es tu punto débil, dale la vuelta en uno de los dos días, con la zancada primero y la sentadilla después, más ligera.
De sentarte en una silla a la zancada con mancuernas
- Sentadilla a una silla de unos 45 cm: 3 series de 10 sin apoyar las manos. Pasa al siguiente paso cuando salgan limpias y la rodilla esté igual a la mañana siguiente.
- Sentadilla goblet, sujetando una pesa rusa o una mancuerna contra el pecho: 3 series de 8 a 12, bajando en tres segundos hasta donde la rodilla lo tolere sin dolor.
- Zancada estática: los dos pies fijos en el suelo y una mano en la pared, 3 series de 8 por pierna. Solo bajas y subes.
- Zancada hacia atrás: das el paso atrás y vuelves, 3 series de 8 a 10 por pierna, primero con apoyo y luego sin él.
- Zancada hacia atrás con mancuernas, y después zancadas caminando. La zancada hacia delante, la que más cargó la rótula en el laboratorio, va al final.
Los números
- Músculo, con dos piernas o con una
- Sin diferenciaMetaanálisis de 9 estudios (Kassiano 2025). La fuerza mejoró más en el formato entrenado: con dos piernas en las pruebas con dos piernas, a una pierna en las de una.
- Glúteo, sentadilla completa o media
- +6,7% frente a +2,2%Volumen del glúteo mayor por resonancia tras 10 semanas, 17 hombres. El cuádriceps creció igual con las dos profundidades (Kubo 2019).
- Glúteo en la zancada
- Más del 60%De una contracción máxima: la zancada y la zancada estática están en el grupo de activación muy alta de una revisión de 16 estudios (Neto 2020). Es actividad eléctrica, no crecimiento medido.
- Rótula en la sentadilla
- Máxima a 90 gradosLa fuerza y la tensión en la rótula subieron con la flexión de rodilla y con una carga del 35% del peso corporal, en 15 adultos sanos (Wallace 2002).
Los errores que más cuestan
- Dar un paso corto en la zancada hacia delante. En un estudio de 2022, el paso corto cargó más la rótula en la parte profunda del movimiento que el paso largo.
- Quedarte en media sentadilla para mover más kilos. Lo que pierdes es glúteo: en el estudio de Kubo creció un 6,7% bajando del todo y solo un 2,2% a media altura.
- Empujar con el pie de atrás en la zancada. Esa pierna equilibra; la de delante tiene que hacer el trabajo.
- Poner los pies en la misma línea, como en una cuerda floja. Sepáralos a lo ancho de la cadera, como si fueran dos raíles.
- Hacer solo una de las dos durante años. Quien solo hace sentadilla mejora la sentadilla, no la zancada, porque la fuerza se queda en el formato que entrenas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, sentadillas o zancadas?
La sentadilla gana si quieres fuerza con mucho peso, y la zancada si buscas trabajar cada pierna por separado y el equilibrio. En músculo, los estudios no encuentran ventaja entre entrenar con las dos piernas o con una, así que a la mayoría le conviene hacer las dos en la misma semana.
¿Sentadillas o zancadas para glúteos?
Las dos, si bajas hasta abajo. En un estudio de diez semanas, bajar del todo hizo crecer el glúteo unas tres veces más que quedarse a media sentadilla, con el mismo crecimiento de cuádriceps. En la zancada, el paso largo y el tronco algo inclinado hacia delante subieron la actividad del glúteo en el laboratorio, aunque el paso largo también subió la del cuádriceps.
¿Desplantes o sentadillas: cuál cuesta más?
El desplante, para casi todos, con el mismo peso: la base es estrecha, la pierna de delante lleva casi todo y además tienes que mantener el equilibrio. Es una razón para aprender primero la sentadilla, no para saltarte el desplante.
¿Sentadillas o zancadas si me duelen las rodillas?
Empieza por la sentadilla a una silla o un cajón, porque reparte la carga entre las dos rodillas y fija la profundidad. Cuando eso esté tranquilo, zancadas hacia atrás antes que hacia delante. El consenso internacional de 2018 sobre el dolor de rótula recomienda combinar ejercicios de cadera y de rodilla. Si la rodilla se hincha, se bloquea o falla, que la revise un profesional antes de entrenarla.
Fuentes
- Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysisSports Medicine, 2025
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumesEuropean Journal of Applied Physiology, 2019
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic ReviewJournal of Sports Science and Medicine, 2020
- Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exerciseJournal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2008
- Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle ActivityJournal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025
- Patellofemoral joint loading during the forward and backward lungePhysical Therapy in Sport, 2021
- Patellofemoral Joint Loading in Forward Lunge With Step Length and Height VariationsJournal of Applied Biomechanics, 2022
- Patellofemoral joint kinetics while squatting with and without an external loadJournal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2002
- 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017British Journal of Sports Medicine, 2018
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
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