In breve
Hack squat o Leg press (pressa)?
Per i quadricipiti, se la macchina c'è, l'hack squat ha un vantaggio di posizione. Stai in piedi, il busto resta quasi verticale e le ginocchia avanzano, così il lavoro si sposta sul ginocchio. La leg press va meglio quando vuoi caricare con la schiena appoggiata e niente sulle spalle, o dare più lavoro ad anca e glutei. Uno studio che confronti le due macchine non l'abbiamo trovato. La scelta si regge sulla meccanica e su prove indirette, e per la massa le differenze, se ci sono, restano piccole.
A confronto
| Domanda | Hack squat | Leg press (pressa) |
|---|---|---|
| Che cos'è | In piedi su una pedana inclinata, con schiena e spalle contro i cuscinetti, scendi in squat lungo un binario fisso. | Seduto o semisdraiato, spingi lontano una pedana carica: il corpo resta fermo e si muove la pedana. |
| Attrezzatura | Una macchina hack squat | Una pressa a 45 gradi o orizzontale |
| Posizione | In piedi, schiena e spalle contro i cuscinetti, il carico appoggia sulle spalle | Seduto o semisdraiato, schiena sullo schienale, il carico arriva dai piedi |
| Dove va il lavoro | Più sul ginocchio, quindi sui quadricipiti, soprattutto con i piedi a metà pedana o più in basso | Più sull'anca, che si chiude di più e fa lavorare glutei e adduttori insieme ai quadricipiti |
| Schiena | Sostenuta dai cuscinetti, ma la colonna porta il peso che scende dalle spalle | Niente carico dall'alto. Il rischio sta alla fine della discesa, quando il bacino si arrotola |
| Tronco | Lavora meno che nello squat libero: in 10 uomini l'attività del tronco era più bassa che nel back squat | Lavora poco: schiena appoggiata e mani sulle maniglie |
| Posizione dei piedi | Piedi più bassi: ginocchia più avanti e più quadricipite. Piedi più alti: più anca | Piedi alti o bassi non hanno cambiato le forze sul ginocchio; alti e larghi hanno dato più femorali (Escamilla 2001) |
| Spalle | Portano il carico, e chi ha una spalla dolorante a volte lo sente sotto i cuscinetti | Non portano nulla |
| Disponibilità | Non c'è in tutte le palestre, e spesso ce n'è una sola | Quasi ovunque, spesso in più modelli |
Quando scegliere: Hack squat
- Vuoi quadricipiti più grossi e cerchi una posizione che carichi soprattutto il ginocchio, con il busto dritto.
- Il back squat ti limita per equilibrio o per la schiena, ma vuoi restare in piedi in un gesto che gli somiglia.
- Alla pressa il bacino si stacca dallo schienale anche a profondità moderate, mentre sull'hack squat resti fermo.
- La tua palestra ha l'hack squat libero negli orari in cui ti alleni.
Quando scegliere: Leg press (pressa)
- Schiena o spalle non tollerano un carico che scende dall'alto.
- Vuoi coinvolgere anche glutei e adduttori, e alla pressa l'anca si chiude di più.
- In palestra c'è solo la pressa, o l'hack squat ha sempre la fila.
- Vuoi lavorare una gamba alla volta, e alla pressa basta spostare il piede al centro della pedana.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Alternarle non costa nulla. Uno studio del 2025 ha seguito 70 giovani donne per 10 settimane: un gruppo faceva sempre la leg press, l'altro ruotava tra leg press, hack squat e squat al multipower. Spessore della coscia e forza sono cresciuti allo stesso modo nei due gruppi. In pratica puoi aprire il lunedì con l'hack squat, 3 serie da 8 a 12, e il giovedì con la leg press, 3 serie da 10 a 15. Visto che cambiare macchina non toglie crescita, a decidere possono essere la schiena, lo spazio e la fila.
Come passare dalla pressa all'hack squat
- Prima seduta: slitta scarica o quasi, 2 serie da 10, per trovare la posizione dei piedi in cui i talloni restano giù e la schiena non si stacca dai cuscinetti.
- Piedi alla larghezza delle spalle a metà pedana: 3 serie da 10 a 12 con un carico che lasci 2 o 3 ripetizioni di riserva.
- Scendi finché la schiena resta appoggiata e i talloni a terra. Se in fondo il bacino si stacca, alza i piedi di qualche centimetro.
- Quando tutte le serie arrivano a 12, aggiungi un disco piccolo per lato e riparti da 8 o 10 ripetizioni.
- Per spostare il lavoro: piedi più bassi e stretti per i quadricipiti, più alti e larghi per dare più spazio all'anca.
I numeri
- Grande gluteo con la leg press
- +15,4% in 12 settimaneRisonanza magnetica in 17 adulti; vasti dal 4,4 al 6,2%, retto femorale +1,1%, non significativo (Kinoshita 2026).
- Sempre pressa o macchine a rotazione
- Stessa crescita70 giovani donne, 10 settimane: dal 7,8 al 17,7% con la sola leg press, dal 7,5 al 19,3% alternando anche hack squat e multipower (Kassiano 2025).
- Hack squat contro back squat
- Massimale più alto10 uomini: all'hack squat si carica di più, ma provati dal 65 al 95% del massimale i muscoli del tronco lavoravano meno che nel back squat (Clark 2019).
- Squat contro leg press al volano
- 11 gradi più in profonditàAlla pressa le 9 persone scendevano di più con il ginocchio e il momento all'anca era più alto; nello squat era più alto quello al ginocchio (Sjöberg 2021).
Gli errori che costano di più
- Mettere i piedi così bassi che i talloni si staccano. Il carico finisce sulle punte e sulla parte davanti del ginocchio: alza i piedi finché il tallone resta giù per tutta la discesa.
- Arrivare in fondo alla pressa con il sedere che si solleva dal sedile. A pagare è la schiena bassa, quindi accorcia la discesa.
- Scegliere la macchina dai chili che si caricano. La pressa ne porta molti di più, ma i dischi in più non vogliono dire più stimolo per il muscolo.
- Pensare che l'hack squat alleni il tronco come uno squat libero. Con i cuscinetti l'attività del tronco cala, e il core va allenato a parte.
- Rimbalzare in fondo con carichi pesanti. Controlla la discesa e fermati un istante in basso prima di spingere.
Le domande più frequenti
Hack squat vs leg press: quale è meglio per l'ipertrofia?
Nessuno studio li ha confrontati direttamente sulla crescita. Sappiamo che la leg press da sola ha fatto crescere vasti e grande gluteo in risonanza, e che alternare pressa, hack squat e multipower ha dato la stessa crescita della sola pressa. Per la massa conta di più il numero di serie dure nella settimana, e l'ACSM, nel documento del 2026, ne indica almeno 10 per gruppo muscolare.
Meglio hack squat o leg press per i glutei?
Probabilmente la leg press, se scendi finché il bacino resta appoggiato. Le cosce arrivano più vicino al petto e l'anca si chiude di più. In uno studio al volano il momento all'anca era più alto alla pressa che nello squat, e un gruppo che faceva solo pressa ha visto il grande gluteo crescere del 15,4% in 12 settimane. Il confronto diretto tra pressa e hack squat però non esiste, quindi resta una deduzione dalla meccanica.
Hack squat o pressa se ho mal di schiena?
Di solito la pressa, perché nessun peso scende sulla colonna dall'alto. Sull'hack squat la schiena è sostenuta, ma il carico appoggia sulle spalle. Su entrambe vale la stessa regola: scendi solo finché la zona lombare resta attaccata allo schienale. Se il dolore è acuto, scende lungo la gamba o peggiora, fermati e fatti visitare.
Fonti
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg PressMedicine and Science in Sports and Exercise, 2026
- Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance ExercisesResearch Quarterly for Exercise and Sport, 2025
- Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative LoadsJournal of Strength and Conditioning Research, 2019
- Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg pressMedicine and Science in Sports and Exercise, 2001
- Comparison of Joint and Muscle Biomechanics in Maximal Flywheel Squat and Leg PressFrontiers in Sports and Active Living, 2021
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy AdultsMedicine and Science in Sports and Exercise (ACSM position stand), 2026
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.