In breve
Front squat (squat frontale) o Back squat (squat classico)?
Prima di scegliere fai il test di polsi e caviglie qui sotto, perché spesso decide la mobilità più dell'obiettivo. Il back squat resta l'esercizio per il carico più alto e la forza massima, ed è la strada se polsi e spalle non tollerano la posizione frontale. Il front squat aiuta quando la schiena soffre con il busto inclinato, o quando vuoi lavorare i quadricipiti con meno chili sul bilanciere. In 15 persone allenate ha reclutato i muscoli quanto il back squat, con meno compressione al ginocchio.
A confronto
| Domanda | Front squat (squat frontale) | Back squat (squat classico) |
|---|---|---|
| Che cos'è | Il bilanciere appoggia davanti, sulle spalle e vicino alla gola, con i gomiti alti; scendi con il busto quasi verticale. | Il bilanciere appoggia dietro, sulla parte alta della schiena; scendi portando il bacino indietro con il busto un po' inclinato. |
| Attrezzatura | Bilanciere, dischi e un rack | Bilanciere, dischi e un rack |
| Dove sta il bilanciere | Davanti, sulle spalle, con i gomiti alti | Dietro, sulla parte alta della schiena |
| Busto | Quasi verticale: se si inclina, il bilanciere scivola in avanti | Più inclinato, anche ai carichi massimali (Yavuz 2015) |
| A parità di chili | Più lavoro per il ginocchio: momento estensore più alto all'80% del massimale di front squat | Più lavoro per l'anca: momento estensore più alto al 60 e all'80% (Krzyszkowski 2020) |
| Attività muscolare ai carichi massimali | Più vasto mediale in salita | Più semitendinoso, uno dei femorali, in salita (Yavuz 2015) |
| Ginocchio | Meno compressione e momento estensore più basso (Gullett 2009), anche perché si usa meno peso | Più compressione al ginocchio, con più carico sul bilanciere |
| Mobilità richiesta | Polsi e spalle per tenere i gomiti alti, caviglie per scendere con il busto dritto | Spalle per portare le mani al bilanciere dietro; le caviglie contano meno perché il busto può inclinarsi |
| Se la ripetizione non sale | Il bilanciere si lascia cadere in avanti | Resti sotto il bilanciere: servono i fermi del rack o qualcuno che assista |
Quando scegliere: Front squat (squat frontale)
- Il back squat ti carica troppo la zona lombare e con il busto più dritto stai meglio.
- Vuoi lavorare i quadricipiti e accetti di usare meno chili.
- Fai pesistica olimpica o CrossFit, dove la posizione frontale fa parte della girata.
- Le tue caviglie passano il test qui sotto e i polsi reggono la presa frontale o quella a braccia incrociate.
Quando scegliere: Back squat (squat classico)
- Vuoi il massimale più alto o fai powerlifting, dove si gareggia con il back squat.
- Polsi o gomiti non tollerano la posizione frontale, nemmeno a braccia incrociate.
- Vuoi più lavoro per anca e glutei nello stesso esercizio.
- Sei all'inizio: nel catalogo di Aion il back squat è un esercizio da principiante, il front squat da intermedio.
Usarli entrambi nella stessa settimana
Si dividono bene la settimana, con il back squat pesante in un giorno e il front squat più leggero in un altro. Per esempio lunedì back squat, 4 serie da 4 a 6 in apertura, e giovedì front squat, 3 serie da 6 a 8. I carichi del front squat si calcolano sul suo massimale, non su quello del back squat. Le curve carico velocità dei due esercizi sono risultate simili, quindi le stesse percentuali valgono per tutti e due, ognuno sul proprio massimale.
Il test di mobilità e i primi passi verso il front squat
- Test dei polsi: prendi il bilanciere scarico nel rack con le mani appena più larghe delle spalle, appoggialo sulle spalle e alza i gomiti finché le braccia sono parallele al pavimento. Se il bilanciere resta lì con due o tre dita per mano sotto, la presa classica fa per te; se i polsi fanno male, usa le braccia incrociate o le cinghie.
- Test delle caviglie: a piedi nudi, alluce a qualche centimetro dal muro, spingi il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone. Allontana il piede finché ci arrivi appena e segna la distanza: è il tuo riferimento, da ripetere su entrambi i lati.
- Prova pratica: goblet squat con un manubrio al petto, 2 serie da 8, talloni a terra e busto dritto. Se scendi sotto il parallelo senza alzare i talloni, caviglie e anche bastano per il front squat.
- Se i talloni si alzano: un rialzo di 1 o 2 cm sotto i talloni, con dischi piccoli o scarpe da pesistica, e lavoro di mobilità sulla caviglia, ripetendo il test ogni 2 settimane.
- Front squat con il bilanciere scarico: 3 serie da 5, gomiti alti per tutta la ripetizione.
- Front squat, 3 serie da 6 a 8. Aggiungi da 2,5 a 5 kg solo se tutte le serie restano pulite e i gomiti non cadono.
I numeri
- Persone allenate nello studio di Gullett
- 15Stessa attività muscolare nei due squat; nel back squat compressione e momento estensore al ginocchio più alti (Gullett 2009).
- Squat frontale, completo e parallelo
- Attività simile13 donne allenate al loro carico da 10 ripetizioni: nessuna differenza in glutei, femorali e vasto laterale, con il frontale a carichi più leggeri (Contreras 2016).
- Bodybuilder nello studio sulle varianti di squat
- 10All'80% del massimale il front squat ha attivato di più l'ileocostale, un muscolo della schiena, e in discesa i glutei (Coratella 2021).
- Mobilità della caviglia e età
- 899 adultiAl test ginocchio al muro la dorsiflessione cala con l'età, di più dai 60 anni, e gli uomini sono di poco più mobili (McBride 2026).
Gli errori che costano di più
- Stringere il bilanciere a pugno chiuso nel front squat. Il peso sta sulle spalle e le dita servono solo a tenerlo fermo: con il pugno chiuso i gomiti scendono e il bilanciere scivola.
- Lasciar cadere i gomiti in salita. Il busto si piega e il bilanciere va in avanti, quindi pensa a spingere i gomiti verso il soffitto.
- Usare per il front squat le percentuali del back squat. Ti ritrovi con carichi troppo alti già dalla prima serie.
- Pensare che il front squat sia peggio per le ginocchia perché le ginocchia avanzano di più. Nello studio di Gullett era il back squat a comprimere di più il ginocchio.
- Inclinare il busto nel back squat finché il bacino sale prima delle spalle. Vuol dire che il carico è troppo: togli peso finché salgono insieme.
Le domande più frequenti
Front squat o back squat per i quadricipiti?
A parità di chili il front squat sposta più lavoro sul ginocchio, e ai carichi massimali ha attivato di più il vasto mediale. Ma con lo stesso carico relativo, cioè la stessa percentuale del proprio massimale, le richieste al ginocchio sono risultate simili, e nessuno studio li ha confrontati sulla crescita. Per i quadricipiti vanno bene tutti e due: scegli quello in cui scendi più in basso con la schiena neutra.
Squat frontale o squat classico per la schiena?
Di solito il frontale, perché il busto resta più dritto: ai carichi massimali il back squat ha mostrato più inclinazione. La schiena però lavora anche nel frontale: nei bodybuilder ha attivato di più l'ileocostale, perché tiene il busto eretto sotto un peso davanti. Se hai mal di schiena, la scelta va fatta con un professionista.
Front squat vs back squat: quanto peso in meno?
Meno, quanto dipende da proporzioni, mobilità ed esperienza. Non abbiamo trovato uno studio che dia un rapporto affidabile, quindi non ti diamo un numero da copiare. Trova il tuo carico da 5 ripetizioni nel front squat e programma da lì, con le stesse regole che usi per il back squat.
Il front squat va bene per chi inizia?
Si può fare, ma conviene passare prima dal goblet squat, che è la stessa idea con un manubrio al petto e non chiede niente ai polsi. Quando scendi sotto il parallelo con i talloni a terra e il busto dritto, il passaggio al bilanciere scarico è breve.
Fonti
- A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individualsJournal of Strength and Conditioning Research, 2009
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loadsJournal of Sports Sciences, 2015
- Load-dependent mechanical demands of the lower extremity during the back and front squatJournal of Sports Sciences, 2020
- A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained FemalesJournal of Applied Biomechanics, 2016
- The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance TrainingInternational Journal of Environmental Research and Public Health, 2021
- Load-Velocity Relationships of the Back vs. Front Squat Exercises in Resistance-Trained MenJournal of Strength and Conditioning Research, 2019
- International normative values for the weight-bearing lunge test across age and sex in 899 healthy adultsMusculoskeletal Science and Practice, 2026
I numeri di questa pagina vengono dagli studi qui sopra o dai calcoli mostrati. Come verifichiamo e aggiorniamo le pagine (in inglese): How the guides are written.