Treino de calistenia militar grátis (PDF)

Resumo

Duração

4 semanas, a última mais leve, com reteste

Dias e minutos

3 dias por semana, de 20 a 45 minutos

Material

Chão, parede, barra fixa ou mesa firme, tênis de corrida

Níveis

3, definidos por um teste: flexão, prancha e barra

Baixar o treino em PDFGrátis, sem cadastro. Para imprimir ou deixar no celular.

O que é calistenia militar e de onde vem o nome

Calistenia junta duas palavras gregas: kallos, beleza, e sthenos, força. Hoje o termo quer dizer treinar com o peso do próprio corpo, com flexão, agachamento, abdominal, prancha e barra fixa. É o treino que cabe na sala de casa, numa praça ou num quarto de hotel.

A parte militar veio depois. Ao longo de 2026, a expressão virou rótulo no YouTube, no TikTok e no Instagram para um estilo de treino: circuitos longos com o peso do corpo, muitas repetições, descanso curto e clima de quartel. Em outubro de 2026, um vídeo de 20 minutos com esse nome passou de 400 mil visualizações em nove dias. Na Espanha, as buscas no Google por calistenia militar saíram de umas 590 por mês em outubro de 2025 para umas 33.100 por mês em maio e junho de 2026.

Nenhum exército publica um programa chamado calistenia militar, e nenhum treina só desse jeito. Aplicativos pagos e desafios de 30 dias vendem o método com esse nome. Este treino é grátis, e o PDF não pede e-mail. Ele usa o mesmo tipo de exercício e devolve as duas coisas que o treino de um soldado tem e os vídeos cortam: um dia de força e a corrida.

O que o Exército Brasileiro cobra de verdade

Quem presta o concurso da Escola de Sargentos das Armas, a ESA, passa por um Exame de Aptidão Física, o EAF, que muita gente chama de TAF. O edital publicado em 27 de março de 2026, para a turma que entra em 2027, divide o exame em dois dias seguidos. No primeiro, corrida de 12 minutos e barra fixa. No segundo, flexão de braço no solo e abdominal supra. Cada tarefa tem um índice mínimo, com até duas tentativas, e quem não alcança algum deles é eliminado do concurso.

Repare na primeira linha. A corrida de 12 minutos é o teste de Cooper, o mesmo que fecha este treino na semana 4. Fazer 2.450 metros nesse tempo pede um ritmo de uns 4 min 54 s por quilômetro, e 2.100 metros pedem uns 5 min 43 s. Em Portugal, a prova de aptidão física da Escola de Sargentos do Exército também termina num teste de Cooper, com mínimo de 2.400 m para homens e 2.100 m para mulheres. E o teste físico do Exército dos Estados Unidos, o AFT, acaba com 3,2 km de corrida.

A flexão e o abdominal cabem num circuito no chão da sala. A barra pede algo para pendurar, e é a primeira coisa que some de um treino feito em casa. A corrida não cabe na sala, e esse ritmo se ganha correndo, como mostra o estudo de 16 semanas mais abaixo. Por isso este treino mantém o circuito, devolve um dia de força com barra ou remada na mesa e coloca uma corrida por semana.

Calistenia militar funciona?

Funciona para o que treina. O posicionamento do American College of Sports Medicine de 2026 reuniu 137 revisões sistemáticas, com mais de 30 mil adultos. O treino de força ganhou de não treinar em força, tamanho do músculo, potência e resistência, e o tipo de equipamento não mudou o resultado de forma consistente. Dois estudos colocaram a flexão contra o supino, frente a frente.

Em 2018, homens moderadamente treinados fizeram variações de flexão cada vez mais difíceis, 3 vezes por semana durante 4 semanas. A carga máxima no supino subiu, e subiu também num grupo que só fez supino. Um estudo de 2015 igualou a ativação muscular da flexão com elástico e do supino durante 5 semanas e encontrou ganhos de força parecidos.

Intervalos curtos com o peso do corpo também melhoram o fôlego. Num estudo de 2012, mulheres jovens fisicamente ativas fizeram 8 tiros de 20 segundos de um único exercício (burpee, polichinelo, escalador ou squat thrust), com 10 segundos de descanso, 4 vezes por semana durante 4 semanas. O VO2pico delas subiu cerca de 8%, contra cerca de 7% num grupo que correu 30 minutos na esteira. O número de flexões subiu 135%.

Há dois limites. O primeiro é a corrida. Num estudo de 16 semanas com homens jovens, intervalos de calistenia no máximo esforço aumentaram o VO2máx tanto quanto intervalos na esteira, mas o grupo da esteira ganhou mais nas medidas de corrida, como o tempo até a exaustão e a velocidade no limiar. A conclusão é simples: para correr melhor, é preciso correr.

O segundo é a força. Um estudo de 2021 deu a adultos jovens sedentários 18 sessões de 11 minutos com o peso do corpo ao longo de 6 semanas. O condicionamento aeróbico subiu. A força de preensão, o salto e a resistência das pernas ficaram iguais. A revisão do ACSM viu a força crescer mais com cargas altas, de pelo menos 80% da carga máxima. Quando 25 flexões ficam fáceis, fazer mais treina sobretudo resistência, e o que deixa o peso do corpo pesado é uma variação mais difícil. Esse é o papel do dia de força.

O teste de nível

Faça antes da semana 1, descansado, depois dos 5 minutos de aquecimento. Ponha o punho fechado no chão, embaixo do peito, e faça uma série de flexões, encostando o peito no punho em cada repetição, com o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Pare quando a técnica quebrar: o quadril cede ou o peito deixa de chegar ao punho. Descanse 3 minutos e segure a prancha nos antebraços enquanto o corpo ficar numa linha reta. Se tiver uma barra, faça quantas barras conseguir partindo do braço estendido, com o queixo acima da barra em cada uma. Se a flexão e a prancha apontarem para níveis diferentes, fique com o mais baixo. Se você está começando do zero, o nível Iniciante foi feito para isso.

O treino de quatro semanas

Três treinos por semana: A na segunda, B na quarta e C na sexta. Quaisquer três dias servem, desde que haja um dia de descanso entre eles. Cada tabela dá a cada nível o seu exercício e a sua dose, então siga a coluna do seu nível. 3 × 6 quer dizer 3 séries de 6 repetições, e 10 × 1 min quer dizer 10 intervalos de 1 minuto. A tabela depois dos treinos diz o que aumentar a cada semana. Na semana 4, o treino D toma o lugar da corrida de sexta.

Semana a semana

Depois da semana 4: suba de nível ou dificulte os exercícios

O reteste decide o próximo passo. Compare as suas novas marcas de flexão e prancha, e de barra se você mira o Avançado, com a tabela de níveis.

• Os dois números batem com o nível seguinte: recomece da semana 1 nesse nível.
• Só um bate: repita o seu nível por mais 4 semanas, usando no circuito a flexão do nível seguinte.
• Nenhum mudou: repita o seu nível. Antes de culpar o treino, conte quantos dos 12 treinos você fez de verdade.

O Avançado não tem linha acima, então dificulte os exercícios e deixe o circuito do tamanho que está. Barra: vá de 4 × 5 para 4 × 8, depois treine com uma mochila com um pouco de peso. Flexão arqueiro: chegando a 3 × 8 de cada lado, ponha os pés num degrau. Pistola até a caixa: abaixe a caixa, depois segure no batente da porta para fazer a pistola completa com uma pequena ajuda. Flexão pike com os pés na cadeira: em 3 × 12, comece a ficar em parada de mãos com o peito virado para a parede, o passo que vem antes da flexão em parada de mãos. Corrida: bata a sua distância dos 12 minutos no reteste seguinte.

Se o seu alvo é o EAF da ESA, use o reteste como ensaio geral. Os 12 minutos são os mesmos do edital, e a flexão até o punho é parecida com a do exame. Compare os seus números com os mínimos da tabela lá em cima. Se o abdominal supra for o ponto fraco, acrescente 2 séries dele no fim do treino B.

Calistenia militar feminina

As mulheres seguem o mesmo treino, com o mesmo teste e as mesmas regras para subir de nível, e a pesquisa não dá motivo para mudar isso. Uma meta-análise de 2020 com estudos em que mulheres e homens fizeram o mesmo programa encontrou ganhos parecidos de massa muscular e de força nas pernas, e um ganho relativo maior de força na parte de cima do corpo para as mulheres. Uma revisão de 2025 com 29 estudos viu o músculo crescer na mesma porcentagem nos dois sexos. Os homens ganharam um pouco mais em números absolutos, e sobretudo na parte de cima.

O ponto de partida pode ser diferente, e o próprio EAF mostra onde. Para as mulheres, o mínimo na flexão é 12, contra 21 dos homens, e na barra é 1, contra 3. No abdominal supra a distância quase some: 27 contra 30. A diferença de saída está quase toda nos braços, e por isso muitas mulheres caem um nível abaixo na flexão do que na prancha. Fique com o nível mais baixo, como manda a regra. E a parte de cima do corpo é justamente onde a análise de 2020 viu as mulheres ganharem mais que os homens em relação ao ponto de partida.

A flexão com joelhos apoiados é o exercício do iniciante para todo mundo neste treino. Se você está grávida ou teve bebê há pouco tempo, peça liberação ao seu médico ou à sua obstetra antes de começar. O edital da ESA tem uma regra para isso: a candidata grávida não faz o EAF e pode pedir o adiamento dessa etapa.

Como encaixar com a academia ou com a sua corrida

Se você já faz musculação 2 ou mais dias por semana, mantenha a musculação e tire o treino B, que faz o mesmo trabalho. Ponha o circuito longe do seu dia mais pesado de perna. Se você corre, a sua rodagem leve substitui o treino C. Faça os burpees depois dela e não ponha o circuito na véspera de um longão ou de uma prova. Nos dois casos, guarde pelo menos um dia por semana sem treino nenhum.

Os erros que mais custam

• Contar meia repetição. Se o peito não chega ao punho, a repetição não conta, e um teste cheio de meias repetições põe você no nível errado.
• Deixar a corrida de fora. Ela está no primeiro dia do EAF da ESA, e no estudo de 16 semanas lá de cima os intervalos de calistenia fizeram menos pela corrida do que correr.
• Começar no nível mais alto quando a flexão e a prancha discordam. O mais baixo é o certo, e a semana 3 vai mostrar por quê.
• Fazer a semana 4 pesada. Ela é leve de propósito. Quem chega cansado ao reteste vê números abaixo do que realmente consegue.
• Fazer remada embaixo de uma mesa que você não testou. Use uma mesa maciça de madeira ou de metal, nunca dobrável, e teste com todo o seu peso antes de deitar embaixo dela.

Perguntas frequentes