Scheda calisthenics militare gratis (PDF)

In sintesi

Durata

4 settimane, l'ultima più leggera, con retest

Giorni e minuti

3 giorni a settimana, da 20 a 45 minuti

Attrezzatura

Pavimento, muro, una sbarra o un tavolo robusto, scarpe da corsa

Livelli

3, scelti con un test: piegamenti, plank e trazioni

Scarica la scheda in PDFGratis, senza registrazione. Da stampare o tenere sul telefono.

Cos'è il calisthenics militare e da dove viene il nome

Calisthenics viene da due parole greche, kallos, bellezza, e sthenos, forza. Oggi indica l'allenamento a corpo libero: piegamenti, squat, addominali, plank e trazioni. Si fa a casa, al parco o in una camera d'albergo, e l'attrezzo più costoso è una sbarra.

La parte militare è nuova. Nel 2026 è diventata un'etichetta su YouTube, TikTok e Instagram per un certo tipo di allenamento: circuiti lunghi a corpo libero, tante ripetizioni, recuperi brevi e un'aria da caserma. A ottobre 2026 un video di 20 minuti con questo nome ha superato le 400.000 visualizzazioni nei primi nove giorni. In Spagna le ricerche su Google per calistenia militar sono passate da circa 590 al mese a ottobre 2025 a circa 33.100 al mese tra maggio e giugno 2026.

Nessun esercito pubblica un programma chiamato calisthenics militare, e nessuno si allena solo così. App a pagamento e sfide di 30 giorni lo vendono con questo nome. Questa scheda è gratis e il PDF non chiede l'email. Usa lo stesso tipo di esercizi e rimette le due cose che l'allenamento di un soldato ha e i video tagliano: un giorno di forza e la corsa.

Cosa chiede davvero l'Esercito Italiano

Per entrare nell'Esercito come VFI, volontario in ferma prefissata iniziale, il bando del 2026 prevede quattro prove di efficienza fisica: corsa piana di 2.000 metri, sollevamento delle ginocchia al petto alla sbarra, piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra. Per la grande maggioranza dei posti sono facoltative e non escludono nessuno. Chi supera il minimo prende punti, fino a 5 per prova, e quei punti si sommano a quelli dei titoli e delle caratteristiche attitudinali nella graduatoria. Per il comparto Forze Speciali diventano obbligatorie, con minimi più alti, e si aggiungono piegamenti alle parallele, sit up e prove in acqua.

Guarda dove stanno i punti. Nella corsa ogni secondo sotto il tempo massimo vale 0,025 punti, fino a 200 secondi: un uomo prende i 5 punti correndo i 2.000 metri in 7 minuti e 40, cioè a 3 minuti e 50 al chilometro, una donna in 9 minuti e 40. Nei piegamenti i 5 punti arrivano a 37 ripetizioni per gli uomini e a 28 per le donne. Nelle trazioni ne bastano 12 agli uomini e 5 alle donne, che partono da un minimo di zero.

Il bando stesso rimanda ai filmati sul sito e sul canale YouTube dell'Esercito per vedere come si eseguono le prove. Negli Stati Uniti il principio è lo stesso: il test fisico dell'Esercito americano, l'AFT, si chiude con due miglia di corsa, 3,2 km.

Piegamenti e ginocchia al petto stanno bene in un circuito. Trazioni e 2.000 metri no, e un ritmo da 3 minuti e 50 al chilometro si costruisce correndo, come mostrano gli studi più sotto. Per questo la scheda tiene il circuito, aggiunge un giorno di forza con le trazioni o il rematore sotto un tavolo e una corsa a settimana, e nella settimana 4 ti misura con 12 minuti di corsa.

Il calisthenics militare funziona?

Sì, per quello che allena. La posizione ufficiale dell'American College of Sports Medicine del 2026 ha riunito 137 revisioni sistematiche, con più di 30.000 adulti. L'allenamento di forza ha battuto il non allenarsi su forza, massa muscolare, potenza e resistenza, e il tipo di attrezzo non ha cambiato il risultato in modo costante. Due studi hanno messo i piegamenti direttamente a confronto con la panca piana.

Nel 2018 uomini moderatamente allenati hanno fatto varianti di piegamenti sempre più difficili, 3 volte a settimana per 4 settimane. Il loro massimale in panca è salito, come quello di un gruppo che faceva solo panca. Uno studio del 2015 ha equiparato l'attivazione muscolare dei piegamenti con elastico e della panca per 5 settimane, e gli aumenti di forza sono stati simili.

Anche il fiato migliora con brevi intervalli a corpo libero. In uno studio del 2012, giovani donne attive hanno fatto 8 serie da 20 secondi di un solo esercizio (burpee, jumping jack, mountain climber o squat thrust) con 10 secondi di recupero, 4 volte a settimana per 4 settimane. Il loro VO2 di picco è salito di circa l'8%, contro circa il 7% di un gruppo che correva 30 minuti sul tapis roulant. I piegamenti sono aumentati del 135%.

I limiti sono due. Il primo è la corsa. In uno studio di 16 settimane su giovani uomini, intervalli di calisthenics alla massima intensità hanno alzato il VO2max quanto intervalli sul tapis roulant, ma il gruppo del tapis roulant è migliorato di più nelle misure della corsa, come il tempo fino all'esaurimento e la velocità alla soglia. Per correre meglio bisogna correre.

Il secondo è la forza. Uno studio del 2021 ha dato a giovani adulti sedentari 18 sedute da 11 minuti a corpo libero in 6 settimane. La loro capacità aerobica è salita. Forza della presa, salto e resistenza delle gambe sono rimasti uguali. La revisione dell'ACSM ha visto la forza crescere di più con carichi alti, almeno l'80% del massimale. Quando 25 piegamenti diventano facili, farne altri allena soprattutto la resistenza, e a rendere pesante il corpo libero è una variante più difficile. È il lavoro del giorno di forza.

Il test di livello

Fallo prima della settimana 1, riposato, dopo i 5 minuti di riscaldamento. Metti un pugno a terra sotto il petto e fai una serie di piegamenti toccando il pugno col petto a ogni ripetizione, con il corpo dritto dalla testa ai talloni. Fermati quando la tecnica cede: il bacino si abbassa o il petto non arriva più al pugno. Riposa 3 minuti, poi tieni il plank sugli avambracci finché il corpo resta in linea. Se hai una sbarra, fai tutte le trazioni che riesci partendo a braccia tese, con il mento sopra la sbarra ogni volta. Se piegamenti e plank indicano livelli diversi, scegli il più basso. Se parti da zero, il livello Principiante è fatto apposta.

La scheda di quattro settimane

Tre sedute a settimana: A il lunedì, B il mercoledì, C il venerdì. Vanno bene tre giorni qualsiasi, purché tra una seduta e l'altra ci sia un giorno di riposo. Ogni tabella dà a ogni livello il suo esercizio e la sua dose, quindi segui la colonna del tuo livello. 3 × 6 vuol dire 3 serie da 6 ripetizioni, e 10 × 1 min vuol dire 10 intervalli da 1 minuto. La tabella dopo le sedute dice cosa aggiungere ogni settimana. Nella settimana 4 la seduta D prende il posto della corsa del venerdì.

Settimana per settimana

Dopo la settimana 4: sali di livello o rendi gli esercizi più duri

Il retest decide il passo successivo. Metti i nuovi numeri di piegamenti e plank, e di trazioni se punti all'Avanzato, accanto alla tabella dei livelli.

• Entrambi i numeri arrivano al livello successivo: riparti dalla settimana 1 di quel livello.
• Ci arriva solo uno: ripeti il tuo livello per altre 4 settimane, con i piegamenti del livello successivo nel circuito.
• Nessuno è cambiato: ripeti il tuo livello. Prima di dare la colpa alla scheda, conta quante delle 12 sedute hai fatto davvero.

L'Avanzato non ha una riga sopra, quindi rendi più duri gli esercizi e lascia il circuito com'è. Trazioni: passa da 4 × 5 a 4 × 8, poi aggiungi uno zaino con un po' di peso. Piegamenti ad arciere: arrivato a 3 × 8 per lato, metti i piedi su un gradino. Pistol sul box: abbassa il box, poi tieniti allo stipite di una porta per fare la pistol completa con un piccolo aiuto. Piegamenti pike con i piedi sulla sedia: a 3 × 12, comincia a tenere la verticale con il petto verso il muro, il passo che viene prima dei piegamenti in verticale. Corsa: batti la tua distanza dei 12 minuti al retest successivo.

Se prepari le prove da VFI, il retest ti dice già a che punto sei con i piegamenti, anche se al bando contano quelli fatti in 2 minuti. Per i 2.000 metri, qualche giorno dopo il retest corri la distanza a cronometro su una pista e confronta il tempo con la tabella qui sopra.

Calisthenics militare per donne

Le donne seguono la stessa scheda, con lo stesso test e le stesse regole per salire di livello, e la ricerca non dà motivi per cambiarla. Una meta-analisi del 2020 sugli studi in cui donne e uomini seguivano lo stesso programma ha trovato aumenti simili di massa muscolare e di forza nella parte bassa del corpo, e un aumento relativo di forza nella parte alta più grande nelle donne. Una revisione del 2025 su 29 studi ha visto il muscolo crescere della stessa percentuale nei due sessi. Gli uomini hanno guadagnato un po' di più in valore assoluto, soprattutto nella parte alta.

Il punto di partenza invece può essere diverso, e si vede già nel bando VFI: il minimo nei piegamenti è 12 per gli uomini e 8 per le donne, quello nelle trazioni 2 e 0. Nelle prove di ingresso delle Forze Armate spagnole, per fare un confronto, il plank chiede 40 secondi sia agli uomini sia alle donne, mentre nei piegamenti il minimo scende da 9 a 5. Per questo molte donne risultano un livello più in basso nei piegamenti che nel plank. Scegli il livello più basso, come dice la regola. E la parte alta del corpo è proprio quella in cui l'analisi del 2020 ha visto le donne migliorare più degli uomini rispetto a dove partivano.

I piegamenti sulle ginocchia sono l'esercizio da principiante per tutti in questa scheda. Se sei incinta o hai partorito da poco, chiedi prima il via libera al tuo medico o alla tua ostetrica.

Come inserirla tra palestra e corsa

Se in palestra fai già pesi 2 o più giorni a settimana, tieni i tuoi pesi e togli la seduta B, che fa lo stesso lavoro. Metti il circuito lontano dal tuo giorno di gambe più pesante. Se corri, la tua corsa lenta prende il posto della seduta C. Fai i burpee dopo e non mettere il circuito il giorno prima di un lungo o di una gara. In tutti e due i casi, tieni almeno un giorno a settimana senza nessun allenamento.

Gli errori che costano di più

• Contare le mezze ripetizioni. Se il petto non arriva al pugno, la ripetizione non vale, e un test pieno di mezze ripetizioni ti mette nel livello sbagliato. Anche al bando un piegamento vale solo se le spalle scendono sotto i gomiti.
• Togliere la corsa. Al bando VFI vale gli stessi 5 punti dei piegamenti, e nello studio di 16 settimane citato sopra gli intervalli di calisthenics hanno fatto per la corsa meno di quanto abbia fatto correre.
• Partire dal livello più alto quando piegamenti e plank non sono d'accordo. Quello più basso è giusto, e la settimana 3 ti farà capire perché.
• Fare dura la settimana 4. È più leggera apposta. Se arrivi stanco al retest, i numeri ti danno meno di quello che vali.
• Fare il rematore sotto un tavolo che non hai provato. Usa un tavolo massiccio di legno o di metallo, mai pieghevole, e provalo con tutto il tuo peso prima di metterti sotto.

Le domande più frequenti