Callisthénie militaire : programme PDF gratuit

L'essentiel

Durée

4 semaines, la dernière plus légère, avec un retest

Jours et minutes

3 jours par semaine, 20 à 45 minutes

Matériel

Sol, mur, barre ou table solide, chaussures de course

Niveaux

3, fixés par un test : pompes, gainage, tractions

Télécharger le programme (PDF)Gratuit, sans e-mail. À imprimer ou à garder sur ton téléphone.

La callisthénie militaire, c'est quoi, et d'où vient le nom ?

Le mot callisthénie vient de deux mots grecs, kallos, la beauté, et sthenos, la force. On le trouve en anglais dès les années 1840. Aujourd'hui, il désigne l'entraînement au poids du corps : pompes, squats, abdos, gainage, tractions. En France, on parle souvent de street workout quand ça se passe sur les barres d'un parc.

Le mot militaire, lui, est récent. En 2026, il est devenu sur YouTube et les réseaux sociaux l'étiquette d'un style de séance précis : de longs circuits à haute répétition, des repos courts et une ambiance de camp d'entraînement. En octobre 2026, une vidéo de 20 minutes pour tout le corps publiée sous ce nom a dépassé 400 000 vues en neuf jours.

Aucune armée ne publie de programme appelé callisthénie militaire, et aucune ne s'entraîne seulement comme ça. Des applis payantes et des défis de 30 jours le vendent sous ce nom. Ce programme est gratuit et le PDF ne demande pas d'adresse e-mail. Il reprend le même genre d'exercices et remet deux choses que l'entraînement d'un soldat comporte et que les vidéos laissent tomber : du renforcement plus lourd et de la course.

L'armée française n'a d'ailleurs pas attendu les réseaux sociaux. Au début du XXe siècle, l'officier de marine Georges Hébert a bâti sa méthode naturelle sur dix familles d'exercices, dont la marche, la course, le saut, le grimper et la natation. C'est aussi à lui qu'on doit le parcours du combattant.

Ce que l'armée de Terre teste vraiment

Pour t'engager dans l'armée de Terre, tu passes environ deux jours et demi dans l'un des cinq groupements de recrutement et de sélection, à Lyon, Bordeaux, Nancy, Rennes ou Rueil-Malmaison. Au programme, visite médicale, tests psychotechniques, entretien de motivation, et le matin du troisième jour, les tests sportifs. Il y en a trois, et aucun ne compte de pompes.

Les règles sont strictes. Aux tractions, tu pars bras entièrement déverrouillés, en prise pronation, et le menton doit passer au-dessus de la barre, sans balancier ni mouvement de jambes. Au tirage poulie, la barre touche le sternum à chaque répétition, avec une charge qui dépend du poids de la candidate. Pour la chaise de Killy, le barème 2026 ne prévoit pas de note éliminatoire, mais sengager.fr demande de tenir au moins 2 min 10, et la note compte pour la suite du recrutement.

Pour une bonne note, il faut viser plus haut. La meilleure note, moyenne haute, commence au palier 10 du Luc Léger pour les hommes et au palier 7 pour les femmes. Aux tractions, elle commence à 13, au tirage poulie à 37 répétitions. Sur la chaise, il faut 200 secondes aux hommes et 210 aux femmes.

Une fois engagé, le contrôle annuel change de menu. Le CCPM de l'armée de Terre comprend 2400 m de course, 100 m de natation dont 15 m en apnée, et des pompes où le menton doit toucher le sol à chaque répétition. Entre 18 et 21 ans, la note de 20 sur 20 demande 45 pompes à un homme et 35 à une femme. S'y ajoute une épreuve en tenue de combat, avec une musette de 5 kg. Elle enchaîne quatre exercices de préfatigue séparés par 100 m de course, puis un tir de 3 cartouches, le tout en 4 min 45 au plus.

Aux États-Unis, l'armée a adopté en juin 2025 l'Army Fitness Test, qui se termine par 2 miles de course, soit 3,2 km. La course est donc partout. Pour ton entraînement, retiens trois repères. La chaise de Killy, c'est la chaise contre le mur de la séance de renforcement des débutants. Les tractions négatives des intermédiaires construisent la force des tractions strictes, bras déverrouillés en bas. Et le poing sous la poitrine du test de niveau joue le même rôle que le menton au sol du CCPM : chaque pompe descend à la même profondeur.

La callisthénie militaire, ça marche ? Ce que disent les études

Oui, pour ce qu'elle entraîne. En 2026, l'American College of Sports Medicine a réuni dans sa prise de position 137 revues systématiques portant sur plus de 30 000 adultes. Le renforcement musculaire a fait mieux que l'absence d'entraînement pour la force, le volume musculaire, la puissance et l'endurance, et le type de matériel n'a pas changé le résultat de façon constante. Deux essais ont comparé directement les pompes au développé couché.

En 2018, des hommes modérément entraînés ont fait des variantes de pompes de plus en plus dures, 3 fois par semaine pendant 4 semaines. Leur maximum au développé couché a augmenté, comme celui d'un groupe qui faisait du développé couché. Un essai de 2015 a égalisé l'activité musculaire de pompes avec élastique et du développé couché pendant 5 semaines, et trouvé des gains de force semblables.

Les courts intervalles au poids du corps développent aussi l'endurance. Dans une étude de 2012, de jeunes femmes actives ont fait 8 fois 20 secondes d'un seul exercice (burpees, jumping jacks, mountain climbers ou squat thrusts) avec 10 secondes de repos, 4 fois par semaine pendant 4 semaines. Leur VO2 pic a augmenté d'environ 8 %, contre environ 7 % pour un groupe qui courait 30 minutes sur tapis. Leur nombre de pompes a bondi de 135 %.

Il y a deux limites. La première, c'est la course. Dans un essai de 16 semaines chez de jeunes hommes, des intervalles de callisthénie à fond ont fait monter la VO2max autant que des intervalles sur tapis. Mais le groupe tapis a plus progressé sur les mesures de course, le temps jusqu'à épuisement et la vitesse au seuil. La leçon est simple : pour mieux courir, il faut courir.

La seconde, c'est la force. Un essai de 2021 a donné à de jeunes adultes inactifs 18 séances de 11 minutes au poids du corps en 6 semaines. Leur endurance a progressé. Leur force de préhension, leur détente verticale et l'endurance de leurs jambes n'ont pas bougé. Selon l'ACSM, la force progresse le plus avec des charges lourdes, d'au moins 80 % du maximum sur une répétition. Une fois que 25 pompes passent facilement, en faire plus travaille surtout l'endurance, et seule une variante plus dure rend le poids du corps plus lourd. C'est le rôle de la séance de renforcement.

Le test de niveau

Fais-le avant la semaine 1, un jour sans fatigue, après les 5 minutes d'échauffement. Pose un poing au sol sous ta poitrine et fais une série de pompes en touchant le poing à chaque répétition, le corps droit de la tête aux talons. Arrête quand la forme casse : les hanches s'affaissent, ou la poitrine n'atteint plus le poing. Récupère 3 minutes, puis tiens le gainage sur les avant-bras tant que ton corps reste aligné. Si tu as une barre, fais autant de tractions que possible depuis la suspension bras tendus, menton au-dessus de la barre à chaque fois. Si les pompes et le gainage donnent deux niveaux différents, prends le plus bas.

Le programme sur quatre semaines

Trois séances par semaine : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi. D'autres jours conviennent aussi, tant qu'il y a un jour de repos entre deux séances. Chaque tableau donne à chaque niveau son exercice et sa dose, alors suis la colonne de ton niveau. 3 × 6 veut dire 3 séries de 6 répétitions, et 10 × 1 min veut dire 10 intervalles de 1 minute. Le tableau sous les séances indique ce qui change chaque semaine. En semaine 4, la séance D remplace la course du vendredi.

Semaine par semaine

Après la semaine 4 : monter de niveau ou durcir les exercices

Le retest décide de la suite. Compare tes nouveaux chiffres en pompes et en gainage au tableau des niveaux, et tes tractions si tu vises le niveau avancé.

• Les deux chiffres atteignent le niveau suivant : reprends la semaine 1 à ce niveau.
• Un seul l'atteint : refais ton niveau 4 semaines de plus, avec les pompes du niveau suivant dans le circuit.
• Aucun n'a bougé : refais ton niveau. Compte combien des 12 séances tu as vraiment faites avant d'accuser le programme.

Au-dessus d'avancé, il n'y a plus de ligne, donc tu durcis les exercices et tu laisses le circuit à sa longueur. Tractions : passe de 4 × 5 à 4 × 8, puis ajoute un sac à dos un peu lesté. Pompes archer : à 3 × 8 par côté, pose les pieds sur une marche. Squat sur une jambe jusqu'à la chaise : baisse la hauteur, puis tiens un montant de porte pour descendre jusqu'en bas avec un peu d'aide. Pompes pike pieds sur chaise : à 3 × 12, commence à tenir l'équilibre sur les mains, ventre face au mur, l'étape suivante vers les pompes en équilibre. Course : bats ta distance des 12 minutes au retest suivant.

Si tu prépares les tests de sélection, ajoute deux mesures au retest. D'abord une chaise contre le mur chronométrée, avec 2 min 10 comme premier objectif. Ensuite, pour les hommes, des tractions strictes en pronation, bras déverrouillés en bas, en sachant que moins de 8 est éliminatoire. Pour les candidates, le tirage à la poulie haute se travaille en salle, sur la machine du même nom. Le Luc Léger se prépare avec la séance de course, puis une fois avec la vraie bande sonore, pour ne pas découvrir les bips le jour J.

Callisthénie militaire pour les femmes

Les femmes suivent le même programme, avec le même test et les mêmes règles pour monter de niveau. La recherche ne donne aucune raison de le changer. Une méta-analyse de 2020 a réuni des études où femmes et hommes suivaient le même programme. Elle a trouvé des gains semblables en volume musculaire et en force des jambes, et chez les femmes un gain relatif de force du haut du corps plus grand. Une revue de 2025 portant sur 29 études a trouvé que les muscles grossissaient du même pourcentage chez les deux sexes. Les hommes gagnaient un peu plus en valeur absolue, surtout au haut du corps.

Le point de départ peut différer, et les barèmes de l'armée le montrent. Au Luc Léger, le seuil éliminatoire est le palier 6 pour les femmes et le palier 8 pour les hommes. Au CCPM, 35 pompes valent 20 sur 20 pour une femme de 18 à 21 ans, contre 45 pour un homme. Sur la chaise de Killy, en revanche, la meilleure note demande même 10 secondes de plus aux femmes, 210 contre 200. Et dans le test de l'armée américaine, les temps de gainage exigés sont les mêmes pour les femmes et les hommes à tous les âges. Beaucoup de femmes se retrouvent donc un niveau plus bas en pompes qu'en gainage. La règle s'applique : prends le niveau le plus bas.

Les pompes sur les genoux sont l'exercice débutant de tout le monde dans ce programme. Le niveau avancé demande 5 tractions, aux femmes comme aux hommes. Si tu n'y es pas encore, reste intermédiaire, les tractions négatives sont faites pour ça. Si tu es enceinte ou si tu as accouché récemment, demande d'abord l'accord de ta sage-femme ou de ton médecin. Le manuel d'entraînement de l'armée américaine consacre d'ailleurs un chapitre entier à des exercices pour la grossesse et les mois qui suivent l'accouchement.

Avec la muscu ou la course à pied

Si tu fais déjà de la muscu 2 jours ou plus par semaine, garde-la et supprime la séance B, qui fait le même travail. Place le circuit loin de ta plus grosse séance de jambes. Si tu cours, ton propre footing remplace la séance C. Fais les burpees après, et évite le circuit la veille d'une sortie longue ou d'une compétition, un 10 km du dimanche par exemple. Dans tous les cas, garde au moins un jour par semaine sans aucun entraînement.

Les erreurs qui coûtent le plus

• Compter les demi-répétitions. Si ta poitrine ne touche pas le poing, la répétition ne compte pas, et un test plein de demi-répétitions te place au mauvais niveau.
• Laisser tomber la course. Elle est dans tous les tests militaires cités plus haut, et dans l'essai de 16 semaines, les intervalles de callisthénie ont moins amélioré la performance en course que la course elle-même.
• Partir au niveau le plus haut quand les pompes et le gainage ne sont pas d'accord. Le plus bas est le bon, et la semaine 3 te montrera pourquoi.
• Faire une semaine 4 dure. Elle est plus légère exprès. Si tu arrives au retest avec de la fatigue, tes chiffres te sous-estiment.
• Faire le tirage sous une table que tu n'as pas testée. Prends une table massive en bois ou en métal, jamais une table pliante, et vérifie-la de tout ton poids avant de te glisser dessous.

Questions fréquentes