Militär-Calisthenics-Trainingsplan (Gratis-PDF)

Auf einen Blick

Dauer

4 Wochen, die letzte leichter, mit Retest

Tage und Minuten

3 Tage pro Woche, 20 bis 45 Minuten

Ausrüstung

Boden, Wand, Stange oder stabiler Tisch, Laufschuhe

Level

3, bestimmt durch einen Test: Liegestütze, Unterarmstütz, Klimmzüge

Plan als PDF herunterladenKostenlos, ohne E-Mail. Zum Ausdrucken oder fürs Handy.

Was Militär-Calisthenics ist und was es von Calisthenics unterscheidet

Calisthenics setzt sich aus zwei griechischen Wörtern zusammen: kallos heißt Schönheit, sthenos heißt Kraft. Im Englischen ist das Wort seit den 1840er Jahren belegt. Gemeint ist Training mit dem eigenen Körpergewicht, also Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Unterarmstütz und Klimmzüge, im Wohnzimmer oder an den Stangen eines Calisthenics-Parks.

Das Wort Militär davor ist neu. Im Lauf des Jahres 2026 wurde es auf YouTube und in den sozialen Medien zum Etikett für eine bestimmte Art von Workout: lange Zirkel mit vielen Wiederholungen, kurze Pausen, dazu der Look einer Grundausbildung. Ein 20-minütiges Ganzkörpervideo mit diesem Titel kam im Oktober 2026 in den ersten neun Tagen auf mehr als 400.000 Aufrufe. Klassisches Calisthenics arbeitet oft auf Skills hin, auf den ersten Muscle-up, den Handstand oder den Front Lever, mit wenigen, schweren Wiederholungen. Die Militärvariante setzt auf Umfang, Tempo und kurze Pausen.

Keine Armee veröffentlicht ein Programm namens Militär-Calisthenics, und keine trainiert nur so. Bezahl-Apps und 30-Tage-Challenges verkaufen es unter diesem Namen. Dieser Plan ist kostenlos, das PDF gibt es ohne E-Mail-Adresse. Er nutzt dieselbe Art von Übungen und holt zwei Dinge zurück, die zum Training von Soldatinnen und Soldaten gehören und in den Videos fehlen: schwerere Kraftübungen und einen Lauf.

In Deutschland hat das Thema 2026 noch einen zweiten Anlass. Den Neuen Wehrdienst gibt es seit dem 1. Januar 2026, und seit Mitte Januar bekommt der Jahrgang 2008 Post mit einem QR-Code zum Fragebogen der Wehrerfassung. Für Männer ist der Fragebogen Pflicht, der Dienst selbst bleibt freiwillig. Wer wissen will, wie fit man für die Bundeswehr sein muss, findet die Antwort im nächsten Abschnitt.

Was die Bundeswehr wirklich testet: der Basis-Fitness-Test

Jede Soldatin und jeder Soldat soll ihn einmal im Jahr ablegen, und er gehört schon zur Grundausbildung: der Basis-Fitness-Test, kurz BFT. Er prüft Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer in drei Disziplinen und muss innerhalb von 90 Minuten erledigt sein. Ein Liegestütz kommt darin nicht vor.

Der Sprinttest beginnt bäuchlings auf einer Matte. Auf den Pfiff springst du auf, sprintest um eine Pylone in 10 Metern Entfernung und zurück, legst dich wieder auf den Bauch und klatschst die Hände hinter dem Rücken zusammen. Nach dem sechsten Aufstehen läufst du nur noch bis zur Pylone, dort wird die Zeit gestoppt. Mit 42 Sekunden hast du sehr gut abgeschnitten.

Für den Klimmhang stehst du auf einem Block, ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, und dann wird der Block weggenommen. 5 Sekunden reichen zum Bestehen und bringen 100 Punkte. 45 Sekunden ergeben 300 Punkte, ab 65 Sekunden gibt es mit 400 Punkten ein sehr gut. Im Heer müssen Rekrutinnen und Rekruten nach den ersten sechs Wochen der Grundausbildung in jeder Disziplin mindestens 100 Punkte schaffen. Der Lauf geht über 1000 Meter, meist auf einer 400-Meter-Bahn, und ist mit 6:30 Minuten bestanden.

Bewirbst du dich als Soldatin oder Soldat auf Zeit, legst du den BFT im Karrierecenter ab. Je nach Ort und Wetter fährst du dort statt des Laufs 3000 Meter auf dem Fahrradergometer, ebenfalls in höchstens 6:30 Minuten und mit mindestens 130 Watt. Das Karrierecenter Mainz verlangt den Klimmhang im Kammgriff, die Handflächen zeigen also zu dir.

Für dein Training folgt daraus einiges. Der Klimmhang ist die obere Position eines Klimmzugs, gehalten statt gezogen, und genau dort beginnen die negativen Klimmzüge der Mittelstufe. Im Pendellauf legst du dich fünfmal hin und stehst sechsmal auf, was jeder kennt, der Burpees macht. Und 6:30 Minuten für einen Kilometer klingen gemütlich. Wer seit der Schulzeit keinen Kilometer am Stück gelaufen ist, merkt in der zweiten Runde, dass sie es nicht sind. Deshalb hat dieser Plan einen Lauftag.

In Österreich prüft das Bundesheer bei der Eignungsprüfung Liegestütze, einen 2400-Meter-Lauf, Jump & Reach und Klimmzüge im Schräghang, mit mindestens einem Punkt pro Disziplin und acht Punkten insgesamt. In der Schweiz besteht der Fitnesstest der Armee bei der Rekrutierung aus Standweitsprung, Medizinballstoß, Rumpfkrafttest, Einbeinstand und einem Ausdauerlauf mit steigendem Tempo. Die US Army prüft seit Juni 2025 mit dem Army Fitness Test unter anderem Kreuzheben, Liegestütze und einen Plank und hängt zwei Meilen Lauf an. Jeder dieser Tests enthält einen Lauf. Die Videos lassen ihn weg.

Bringt Militär-Calisthenics etwas? Was die Studien zeigen

Ja, für das, was es trainiert. Das American College of Sports Medicine hat für sein Positionspapier von 2026 137 systematische Übersichtsarbeiten mit zusammen mehr als 30.000 Erwachsenen ausgewertet. Krafttraining war bei Kraft, Muskelmasse, Schnellkraft und Ausdauer besser als gar kein Training, und welche Art von Gerät benutzt wurde, änderte das Ergebnis nicht durchgehend. Ob Liegestütze mit dem Bankdrücken mithalten, haben zwei Studien direkt verglichen.

In einer Studie von 2018 machten mäßig trainierte Männer vier Wochen lang dreimal pro Woche immer schwerere Liegestützvarianten. Ihr Maximalgewicht im Bankdrücken stieg, genau wie bei einer Gruppe, die Bankdrücken trainierte. Eine Studie von 2015 glich Liegestütze mit Gummiband und Bankdrücken über die gemessene Muskelaktivität an und fand nach fünf Wochen ähnliche Kraftzuwächse.

Kurze Intervalle mit dem eigenen Körpergewicht bauen auch Ausdauer auf. 2012 machten junge, sportlich aktive Frauen 8 Runden zu 20 Sekunden einer einzigen Übung (Burpees, Hampelmänner, Bergsteiger oder Squat Thrusts) mit 10 Sekunden Pause, viermal pro Woche über vier Wochen. Ihre maximale Sauerstoffaufnahme stieg um etwa 8 Prozent, in einer Gruppe, die 30 Minuten auf dem Laufband lief, um etwa 7 Prozent. Die Zahl ihrer Liegestütze stieg um 135 Prozent.

Es gibt zwei Grenzen. Die erste ist das Laufen. In einer Studie über 16 Wochen mit jungen Männern hoben Calisthenics-Intervalle mit voller Intensität die maximale Sauerstoffaufnahme so stark wie Intervalle auf dem Laufband. Bei den Laufwerten, also der Zeit bis zur Erschöpfung und dem Tempo an der Schwelle, legte die Laufbandgruppe aber mehr zu. Wer besser laufen will, muss laufen.

Die zweite ist die Kraft. Eine Studie von 2021 gab inaktiven jungen Erwachsenen 18 Einheiten zu je 11 Minuten mit Körpergewichtsübungen, verteilt auf sechs Wochen. Ihre Ausdauer stieg. Griffkraft, Sprunghöhe und Kraftausdauer der Beine änderten sich nicht. Im Positionspapier des ACSM wuchs die Kraft am stärksten mit schweren Lasten ab 80 Prozent des Maximalgewichts. Wenn 25 Liegestütze leicht gehen, trainieren weitere vor allem Ausdauer, und schwerer wird dein Körpergewicht nur über schwerere Varianten. Dafür gibt es den Krafttag.

Der Einstufungstest

Mach ihn vor Woche 1, ausgeruht und nach den 5 Minuten Aufwärmen. Leg eine Faust unter deiner Brust auf den Boden und mach einen Satz Liegestütze. Bei jeder Wiederholung berührt die Brust die Faust, und dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Hör auf, wenn die Form bricht: Die Hüfte hängt durch, oder die Brust erreicht die Faust nicht mehr. Ruh dich 3 Minuten aus und halte dann den Unterarmstütz, solange dein Körper eine gerade Linie bleibt. Wenn du eine Stange hast, mach so viele Klimmzüge aus dem gestreckten Hang wie möglich, jeden mit dem Kinn über der Stange. Zeigen Liegestütze und Unterarmstütz auf unterschiedliche Level, nimm das niedrigere.

Der Vier-Wochen-Plan

Drei Einheiten pro Woche: A am Montag, B am Mittwoch, C am Freitag. Andere Tage gehen genauso, solange zwischen zwei Einheiten ein Ruhetag liegt. Jede Tabelle gibt jedem Level eine eigene Übung und Dosis, du folgst also der Spalte deines Levels. 3 × 6 heißt 3 Sätze zu je 6 Wiederholungen, 10 × 1 Min. heißt 10 Intervalle von 1 Minute. Die Tabelle unter den Einheiten zeigt, was jede Woche dazukommt. In Woche 4 ersetzt Einheit D den Lauf am Freitag.

Woche für Woche

Nach Woche 4: ein Level höher oder schwerere Varianten

Der Retest entscheidet, wie es weitergeht. Leg deine neuen Werte bei Liegestützen und Unterarmstütz neben die Tabelle der Level, und deine Klimmzüge, wenn du auf Fortgeschritten zielst.

• Beide Werte erreichen das nächste Level: Fang dort wieder mit Woche 1 an.
• Nur einer erreicht es: Wiederhole dein Level für weitere 4 Wochen und nimm im Zirkel den Liegestütz des nächsten Levels.
• Keiner hat sich bewegt: Wiederhole dein Level. Zähl nach, wie viele der 12 Einheiten du wirklich gemacht hast, bevor du dem Plan die Schuld gibst.

Über Fortgeschritten gibt es keine Zeile mehr, also machst du die Übungen schwerer und lässt den Zirkel so lang, wie er ist. Klimmzüge: von 4 × 5 auf 4 × 8 steigern, dann einen Rucksack mit etwas Gewicht tragen. Archer-Liegestütze: ab 3 × 8 pro Seite die Füße auf eine Stufe stellen. Einbeinige Kniebeuge auf die Kiste: die Kiste niedriger machen, dann am Türrahmen festhalten und mit wenig Hilfe ganz nach unten gehen. Pike-Liegestütze mit Füßen auf dem Stuhl: ab 3 × 12 den Handstand mit dem Bauch zur Wand halten, der nächste Schritt zum Handstand-Liegestütz. Lauf: beim nächsten Retest deine 12-Minuten-Strecke schlagen.

Wenn du auf den BFT hinarbeitest, miss beim Retest zwei Dinge zusätzlich: wie lange du dich mit dem Kinn über der Stange halten kannst und wie schnell du 1000 Meter läufst. Schaffst du mindestens 5 Sekunden und höchstens 6:30 Minuten, erfüllst du in diesen beiden Disziplinen die Mindestanforderung. Den Pendellauf probierst du am besten einmal genau nach Vorgabe aus, mit Matte und Pylone, damit dich der Ablauf am Testtag nicht überrascht.

Militär-Calisthenics für Frauen

Frauen machen denselben Plan, mit demselben Test und denselben Regeln für den Aufstieg. Die Forschung gibt keinen Grund, ihn zu ändern. Eine Metaanalyse von 2020 über Studien, in denen Frauen und Männer dasselbe Programm machten, fand ähnliche Zuwächse bei Muskelmasse und Beinkraft und bei Frauen einen größeren relativen Zuwachs an Oberkörperkraft. Eine Übersichtsarbeit von 2025 über 29 Studien fand, dass die Muskeln bei beiden Geschlechtern um denselben Prozentsatz wuchsen. Männer legten absolut etwas mehr zu, vor allem am Oberkörper.

Der Startpunkt kann sich unterscheiden. Beim BFT gelten für Frauen und Männer dieselben Mindestanforderungen, also auch dieselben 5 Sekunden im Klimmhang, und erst bei den Punkten darüber rechnet die Bundeswehr Zuschläge für Geschlecht und Alter ein. Das österreichische Bundesheer staffelt seine Grenzen dagegen nach Geschlecht: Eine Frau zwischen 17 und 39 bekommt den ersten Punkt ab 8 Liegestützen, ein Mann zwischen 17 und 49 ab 15. Anders beim Unterarmstütz: Im Test der US Army sind die geforderten Zeiten in jeder Altersgruppe für Frauen und Männer gleich. Deshalb landen viele Frauen bei den Liegestützen ein Level tiefer als beim Unterarmstütz. Dann gilt die Regel: das niedrigere Level.

Liegestütze auf den Knien sind in diesem Plan die Einsteigerübung für alle. Wenn du schwanger bist oder vor kurzem ein Kind bekommen hast, hol dir vorher das Okay deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deines Arztes. Das Übungshandbuch der US Army hat für die Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt sogar ein eigenes Kapitel mit eigenen Übungen.

Neben dem Fitnessstudio oder dem Laufen

Wenn du schon an 2 oder mehr Tagen pro Woche mit Gewichten trainierst, behalte das bei und streich Einheit B, die dieselbe Arbeit erledigt. Leg den Zirkel nicht neben deinen schwersten Beintag. Wenn du läufst, ersetzt dein eigener lockerer Lauf Einheit C. Mach die Burpees danach und halte den Zirkel vom Tag vor einem langen Lauf oder einem Wettkampf fern, etwa vor dem Stadtlauf am Sonntag. In jedem Fall bleibt mindestens ein Tag pro Woche ganz ohne Training.

Die Fehler, die am meisten kosten

• Halbe Wiederholungen zählen. Wenn die Brust die Faust nicht erreicht, zählt die Wiederholung nicht, und ein Test voller halber Wiederholungen setzt dich aufs falsche Level.
• Den Lauf weglassen. Er ist die letzte Disziplin im BFT, und in der 16-Wochen-Studie oben brachten Calisthenics-Intervalle für die Laufleistung weniger als Laufen.
• Das höhere Level nehmen, wenn Liegestütze und Unterarmstütz nicht übereinstimmen. Das niedrigere ist richtig, und Woche 3 zeigt dir, warum.
• Woche 4 hart machen. Sie ist mit Absicht leichter. Wer müde in den Retest geht, bekommt Zahlen, die unter seinem Können liegen.
• Unter einem ungeprüften Tisch rudern. Nimm einen massiven Tisch aus Holz oder Metall, nie einen Klapptisch, und prüf ihn mit deinem ganzen Gewicht, bevor du dich darunterlegst.

Häufige Fragen